Hello, pembaca yang terkasih!
Adakah anda mengalami asma, tekanan darah tinggi dan penyakit serius yang lain? Adakah anda ingin sembuh tanpa menggunakan ubat? Kemudian anda hanya perlu belajar mengenai kaedah saintis domestik terkenal Buteyko!
Dan hanya dalam artikel ini kita bercerita mengenai sistem uniknya pernafasan terapeutik yang cetek. Menggunakan nasihat dan cadangan kami, anda boleh menyingkirkan gejala-gejala pelbagai penyakit, dan semasa mengamalkan kompleks latihan Buteyko yang dicadangkan, anda akan mendapat kesihatan yang berharga.
K. P. Buteyko dan penemuannya
Mengenai bagaimana seseorang bernafas, bergantung kepada kesihatan dan kesihatannya. Para orang dahulu memahami ini, dan oleh itu ribuan tahun yang lalu berbagai amalan pernafasan muncul: Qi Gong Cina, India Pranayama, sistem Buddha Vajrayana, dan lain-lain. Antara perkembangan moden dalam bidang pernafasan yang betul, kaedah Buteyko adalah salah satu yang paling berkesan untuk menyembuhkan penyakit.
Konstantin Pavlovich Buteyko (1923 - 2003) ahli sains Soviet, ahli fisiologi, profesor perubatan. Dia membuat penemuannya pada tahun 1952 dengan mengembangkan kaedah unik pernafasan cetek. Penulisnya perlu membuktikan keberkesanan metodologinya dalam praktik selama bertahun-tahun, dan hanya pada 1980-an adakah Kementerian Kesihatan USSR memberikan status undang-undang kepada kaedah Buteyko.
Keberkesanan sistemnya dalam hipertensi, Konstantin Pavlovich membuktikan dirinya sendiri. Penderitaan dari penyakit ganas penyakit ini dan memerhatikan pesakit berat, dia mencipta kaedah penghapusan volum pernafasan mendalam. Setelah menggunakan senaman pernafasannya, saintis itu telah sembuh sepenuhnya dan mula memperkenalkan pencapaiannya sendiri dalam proses merawat pesakit dengan pelbagai penyakit.
Pernafasan buteyko yang betul dan intipati kaedah
Menurut Buteyko, pernafasan yang sangat dalam adalah penyebab banyak penyakit. Oksigen ditukar untuk karbon dioksida di paru-paru manusia. Hyperventilation mengganggu pertukaran ini dan tidak menyebabkan peningkatan oksigen dalam paru-paru, tetapi jumlah karbon dioksida yang diperlukan untuk kehidupan penuh tubuh manusia berkurangan. Akibatnya, sel-sel itu mendapat kurang oksigen yang mencetuskan pernafasan yang lebih mendalam, yang menyebabkan kekejangan bronkus dan saluran darah.
Tubuh cuba mencegah kekurangan CO2, akibatnya terdapat kekejangan pada asma, hipertensi, dan penyakit metabolik. Oleh itu, Buteyko mencadangkan hanya bernafas dengan hidungnya dan menyekat pernafasan yang mendalam. Ini membolehkan anda mengimbangi nisbah oksigen dan CO2. Anda perlu bernafas dengan tenang, berada dalam keadaan berehat sepenuhnya. Bagaimanapun, jangan benarkan aliran udara yang berlebihan.
Pernafasan yang cetek adalah yang paling betul. Dengan itu, diafragma itu santai dan perut dan dada tidak bergerak. Udara mencapai bahagian clavicular, dan ia menyerupai pengambilan lembut bahan yang tidak diketahui. Skim umum Buteyko adalah mudah: menghirup sedikit udara bertahan sekitar 3 saat, kemudian melepaskan selama 3-4 saat, dan kemudian jeda selama empat saat.
Kepada siapa teknik Buteyko ditunjukkan dan kegunaannya
Penulis metodologi itu percaya bahawa lebih daripada 100 penyakit dapat disembuhkan menggunakan sistem yang dicadangkannya. Pernafasan khusus Buteyko menunjukkan keberkesanan yang tinggi dalam asma bronkial, emfisema paru-paru, alergi, penyakit saluran gastrointestinal, penyakit sistem saraf pusat.
Menurut penyelidikan, rawatan ini bukan sahaja berkesan untuk pesakit asma. Latihan berjaya diterapkan ke hidung, mengeluarkan kesesakannya. Penyakit yang berkaitan dengan pernafasan pernafasan hidung juga dirawat: rinitis, sinusitis, laringitis, dan banyak lagi.
Gimnastik Konstantin Pavlovich menindas serangan dan gejala negatif lain penyakit serius dalam masa beberapa minit. Amalan tetap memberikan hasil ketara sepanjang bulan dan membolehkan anda pulih sepenuhnya. Di Internet anda boleh menemui banyak video menarik dari Buteyko sendiri dan pelajarnya. Tinjauan para pengikut yang bersyukur akan membantu mengesahkan keberkesanan sistem saintis yang hebat.
Sistem pernafasan ini juga berguna untuk kanak-kanak. Terlibat mengikut kaedah Buteyko boleh dari 4 tahun di bawah pengawasan ibu bapa, yang membantu dengan masalah seperti kesihatan anak:
- selsema kerap;
- asma dan pelbagai penyakit sistem pernafasan;
- adenoid dan rhinitis berpanjangan;
- dengan berat badan berlebihan dan penyakit gastrousus;
- alahan, pelbagai penyakit kulit dan banyak lagi.
Kontraindikasi untuk senam pernafasan Buteyko
Teknik ini hampir tidak berbahaya. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontraindikasi yang tidak boleh diabaikan:
- penyakit mental dan gangguan mental di mana pesakit tidak dapat memahami intipati kaedah;
- tempoh penyakit berjangkit teruk dan pendarahan berat;
- diabetes mellitus untuk bergantung kepada insulin;
- dengan aneurisma dan selepas pembedahan jantung;
- tonsilitis dalam bentuk kronik dan penyakit pergigian.
Ibu mengandung harus dirawat mengikut sistem ini sebelum kehamilan.
Apa yang perlu anda ketahui sebelum memulakan kelas?
Keberkesanan kaedah telah terbukti untuk berpuluh-puluh tahun, tetapi mungkin terdapat beberapa kesulitan di jalan untuk pemulihan. Memerlukan banyak kemahuan, kesabaran dan keteraturan kelas. Kemungkinan ketidakselesaan, ketakutan dan gangguan pada awal perkembangan sistem.
Jangan takut dengan kesakitan, kehilangan selera makan, kekurangan udara pada peringkat pertama. Kemunculan keengganan untuk bersenam tidak boleh menghalang anda. Selepas beberapa ketika, penyakit akan mula berkurang.
Buteyko yakin dengan kesan sampingan yang kuat dari dadah dan keracunan badan daripada tindakan mereka. Oleh itu, saintis disyorkan menggunakan kaedahnya, menolak dadah, atau sekurang-kurangnya mengurangkan kadar penggunaannya sebanyak separuh. Pesakit yang teruk perlu melakukan ini di bawah bimbingan doktor yang menghadiri.
Sebelum kelas, anda boleh menguji kesihatan anda. Untuk melakukan ini, duduk lurus dan berehat semua otot anda. Sekarang ambil nafas semula jadi dan tahan nafas anda. Kelewatan kurang daripada 30-60 saat menunjukkan keadaan badan yang berpenyakit. Menggunakan simulator jenis ini, anda boleh meningkatkan kelambatan setiap hari, meningkatkan kesejahteraan anda.
Fasa persiapan untuk senam Konstantin Buteyko
Dengan gimnastik pernafasan ini, kedalaman pernafasan perlu dikurangkan secara beransur-ansur, dan dari masa ke masa untuk mengurangkannya menjadi sifar. Untuk mempersiapkan latihan, merayap di pinggir kerusi atau permukaan pepejal dengan belakang rata. Simpan tangan anda di atas lutut anda, arahkan mata anda di atas paras mata anda, dan selesaikan sepenuhnya diafragma anda.
Ambillah hidung anda secara dangkal dan senyap, dan tidak lama lagi anda akan merasa kekurangan udara. Tinggal di negeri ini selama 10-15 minit. Sekiranya anda perlu meningkatkan kedalaman penyedutan, lakukanlah, tetapi terus bernafas bahagian atas kawasan toraks.
Jika dilakukan dengan betul, akan ada sensasi haba yang kuat, dan peluh boleh melindungi anda. Dengan santai diafragma, anda boleh menghilangkan keinginan untuk menarik nafas panjang. Untuk menyelesaikan senaman permulaan ini adalah perlu, tanpa menghidupkan nafas. Sebelum latihan ini dan pada akhirnya, tarik nafas penuh dan rekod nadi.
Kompleks latihan pernafasan mengikut Buteyko
Selepas menamatkan persiapan, pergi terus ke pelajaran mengenai sistem perubatan ini:
1. Gunakan hanya bahagian paru-paru atas: tarik nafas, kemudian buang nafas, jeda. Lima saat untuk setiap peringkat. Ulangi kitaran ini sebanyak 10 kali.
2. Latihan ini melibatkan diafragma dan dada, iaitu, pernafasan penuh. Bernafas dalam selama 7.5 saat dari bahagian bawah - dari diafragma, menaikkannya ke toraks. Sekarang menghembuskan nafas masa yang sama ke arah yang bertentangan, dari atas ke bawah. Seterusnya - jeda selama 5 saat. Adakah kitaran ini juga 10 kali.
3. Pegang nafas dan urut mata hidung. Lakukan latihan 1 kali.
4. Mengikut prinsip pernafasan penuh dari latihan ke-2, bernafas terlebih dahulu dengan mencubit lubang hidung kanan, dan kemudian lubang hidung sebelah kiri. 10 wakil untuk setiap lubang hidung.
5. Dapatkan nafas penuh sekali lagi, tetapi sekarang menyedut, pernafasan perut dan tahan otot perut sehingga akhir latihan: menyedut selama 7.5 saat, banyak masa untuk menghembus nafas, dan kemudian buat jeda selama lima saat. Ulang 10 kali.
6. Ini adalah latihan untuk pelaksanaan pengudaraan penuh. Lakukan 12 nafas dalam kuat yang tidak melebihi 2.5 saat. Setelah melakukan senaman ini seminit, anda harus berhenti sebentar seperti yang anda boleh lakukan semasa menghembuskan nafas.
7. Empat pernafasan yang jarang berlaku mengikuti ini:
- Menghempaskan selama 5 saat, menghembuskan nafas selama 5 saat, kemudian selama 5 saat - tahan udara. Lakukan seminit.
- Lima saat untuk menyedut, kini berhenti seketika, juga selama 5 saat, dan kini menghembuskan nafas untuk masa yang sama. Selepas - kelewatan selama 5 saat. Untuk melengkapkan dua minit.
- Di peringkat ini, ulangi latihan sebelumnya, tetapi setiap kitaran, lakukan 7.5 saat setiap satu. Ia akan mengambil masa 3 minit dan, dengan itu, anda akan mendapat 2 nafas seminit.
- Tahap terakhir ialah 4 minit. Menghembus, jeda, menghembus nafas dan tunda selama 10 saat. Anda akan mendapat 1.5 nafas seminit.
Pada masa akan datang, ia akan menjadi optimum untuk membawa senaman kepada satu nafas dalam masa 60 saat.
8. Kelewatan dua kali. Menghembus dan berikan nafas penuh. Kemudian ada pernafasan - dan lagi jeda maksimum. Lakukan sekali.
Selesaikan set latihan persediaan yang telah dilakukan pada mulanya. Lakukan semua latihan pada perut kosong, tanpa bunyi bising, memberi tumpuan kepada gimnastik. Jangan terganggu dan jangan mengganggu sehingga akhir kelas.
Gimnastik pernafasan ini boleh dipelajari secara bebas dan dilakukan di rumah. Tetapi ia masih perlu terlebih dahulu untuk berunding dengan pakar, dan memulakan kelas di bawah kawalannya. Berolahraga dengan kerap dan selepas beberapa sesi anda akan merasa lega!
Kaedah Buteyko: senaman pernafasan untuk kesihatan sejati
Gimnastik pernafasan Buteyko, yang popular di seluruh dunia, adalah satu set latihan tertentu berdasarkan pernafasan cetek yang cetek. Banyak kajian telah mengesahkan manfaat pernafasan sedemikian, yang tidak menggantikan paru-paru dengan oksigen dan tidak menggalakkan penyingkiran sejumlah besar karbon dioksida dari aliran darah. Tetapi ia terbukti bahawa kekurangan yang terakhir adalah penyebab sejumlah besar penyakit dan keadaan patologi. Pertimbangkan apa yang merupakan teknik sedemikian.
Mengenai pengarang
Konstantin Buteyko adalah pengarang teknik pernafasan yang unik. Beliau dilahirkan pada tahun 1923 dan lulus dari Institut Perubatan Sechenkov di Moscow, dan kemudian mula bekerja pada rawatan hipertensi ganas.
Pada tahun 1952, mereka mendapati bahawa orang yang menderita penyakit serius biasanya bernafas dengan sangat mendalam. Sebagai hasil penyelidikan, dia mendapati bahawa nafas mendalam menguatkan serangan, dan pernafasan terhad dengan hidung membantu memperbaiki dan menstabilkan keadaan. Inilah yang menjadi penemuan yang serius, kerana latihan pernafasan Buteyko muncul.
Pembangunan ini tidak diluluskan oleh rakan-rakan perubatan, oleh itu terdapat masalah dengan pelaburan kewangan. Doktor menerima bantuan daripada rakan-rakan dari Novosibirsk, di mana dia telah disediakan dengan makmal. Pada masa akan datang, Buteyko memperoleh instrumen khas di Eropah yang memungkinkan untuk mengukur sejumlah besar fungsi dalam badan dalam nafas pendek dan nafas. Juga, beberapa alat telah dibangunkan olehnya.
Dengan paten untuk teknik itu, penulis mempunyai masalah selama dua puluh tahun. Tetapi dari waktu ke waktu, metode Buteyko menjadi luas tidak hanya di negara kita, tetapi juga di luar negeri.
Bernafas mengikut kaedah Buteyko: perihalan
Rawatan buteyko adalah sistem penyembuhan khusus yang bertujuan untuk menyekat pernafasan yang mendalam. Penulis mendefinisikannya sebagai "kaedah penyingkiran volum pernafasan mendalam". Pada pendapatnya, punca banyak penyakit meningkat pengudaraan paru-paru dan pengurangan kandungan darah karbon dioksida. Faktor-faktor ini mengakibatkan proses metabolisme terjejas dan pernafasan tisu.
Penambahbaikan mengikut sistem ini melibatkan melakukan latihan berdasarkan pernafasan cetek Buteyko untuk meningkatkan kepekatan CO2 dalam darah dan mengurangkan keperluan oksigen.
Dalam versi klasik, langkah-langkah pernafasan Buteyko terperinci adalah seperti berikut:
- 2 saat dari nafas cetek;
- Tamat tempoh 4 saat;
- Jeda di mana anda perlu menahan nafas anda selama empat saat dengan peningkatan selanjutnya, anda perlu mencari.
Apabila bernafas masuk dan keluar, kedudukan pergerakan dada dan perut tidak boleh berubah. Pernafasan sepatutnya hampir tidak dapat dilihat oleh orang lain, tenang dan cetek. Semasa berlatih, secara berkala anda perlu melakukan ujian untuk pengekalan nafas maksimum.
Kaedah pernafasan Buteyko: kebaikan dan keburukan
Pada peringkat permulaan latihan oleh kaedah pernafasan Buteyko, reaksi negatif adalah mungkin:
- perasaan ketakutan;
- keinginan untuk berhenti melakukan latihan;
- sensasi rasa sakit;
- keterukan penyakit;
- kehilangan selera makan;
- peningkatan pernafasan;
- pecahan;
- pening;
- kekurangan udara.
Dalam masa, ini akan berlalu. Walaupun ketidakselesaan, adalah penting untuk tidak berhenti melakukan senaman. Kelebihan kaedah yang sama termasuk yang berikut:
- Ketepatan. Anda boleh melakukan senaman di mana-mana sahaja.
- Kesederhanaan dan ketersediaan. Anda tidak perlu melakukan banyak usaha dan tidak perlu menjalani latihan khas.
- Peluang untuk terlibat dalam sebarang umur.
- Keberkesanan dalam rawatan sejumlah besar penyakit.
Kajian klinikal
Karbon dioksida adalah pemangkin penting bagi tindak balas kimia dan cara untuk menormalkan imbangan air. Dengan kekurangannya, kekejangan otot licin, khususnya, saluran darah, berkembang. Terdapat penyakit yang serius, semua organ lebih teruk dibekalkan dengan darah.
Pusat pernafasan hanya bertindak balas kepada pengurangan oksigen dalam darah dan membuat anda bernafas lebih mendalam dan lebih kerap. Akibatnya, keadaan manusia hanya diperburuk:
- kebuluran oksigen semakin bertambah buruk;
- tahap CO2 dalam darah berkurangan dengan ketara;
- keperluan untuk pernafasan bertambah: semakin mendalam dan lebih sering anda bernafas, semakin banyak yang anda ingin lakukan.
Petunjuk utama pernafasan yang betul dan sihat mengikut Buteyko adalah seperti berikut:
- Jeda kawalan adalah masa yang berlalu dari memegang nafas selepas penyedutan biasa ke keinginan pertama untuk menghirup. Norma adalah 60 saat.
- Jeda maksimum juga memegang nafas, tetapi dengan usaha untuk memanjangkannya. Ia biasanya dua kali selagi kawalannya. Norma adalah 90 saat.
Buteyko menjalin hubungan antara petunjuk ini dan tahap CO2: semakin tinggi mereka, semakin kuat seseorang, dan semakin tinggi kadar karbon dioksida dalam darahnya. Ketahanan maksimum diperhatikan dalam yogis.
Petunjuk dan kontraindikasi
Gimnastik pernafasan mengikut kaedah Buteyko menunjukkan keberkesanan dalam lebih daripada 90% daripada pelbagai penyakit:
- radang paru-paru, bronkitis kronik;
- adenoiditis;
- peredaran darah terjejas di otak;
- hipertensi arteri;
- alahan, asma dalam pelbagai peringkat, urtikaria, dan sebagainya;
- penyakit saluran pernafasan atas;
- penyakit sistem hepatobiliari;
- penyakit kulit;
- patologi paru-paru kronik: emfisema, halangan, pneumosklerosis, dan sebagainya;
- Penyakit Raynaud;
- penyakit vaskular: thrombophlebitis, varises, dan sebagainya;
- obesiti;
- penyakit jantung;
- rematik;
- artritis reumatoid;
- penyakit buah pinggang;
- penyakit sistem reproduktif lelaki dan wanita, khususnya kemandulan;
- kencing manis;
- gangguan endokrin;
- inkontinensia kencing;
- penyakit mata: katarak, glaukoma, dan sebagainya.
Kontra untuk penggunaan kaedah adalah seperti berikut:
- Gangguan neuropsychik;
- Penyakit berjangkit akut;
- Pendarahan
Sebelum anda menggunakan gimnastik, anda perlu berunding dengan doktor anda.
Peraturan asas
Peraturan utama senam adalah untuk bernafas hanya dengan hidung. Walaupun ketika bercakap atau membaca dengan kuat, anda hanya perlu bernafas dengan hidung anda, dengan mudah dan tidak dapat dilihat. Perangkaan perubatan menyatakan bahawa jika anda memindahkan kanak-kanak ke pernafasan hidung, insiden dikurangkan sebanyak 50%.
Peraturan kedua adalah keperluan untuk mengukur pernafasan. Mengambil pengukuran pada awal dan akhir pelajaran: anda perlu mengukur nadi, kawalan dan jeda maksimum. Di samping itu, sila perhatikan bahawa anda perlu lakukan pada perut kosong.
Selain latihan pernafasan, kaedah Buteyko termasuk perkara berikut:
- Anda perlu menyerahkan sepenuhnya tabiat buruk.
- Lakukan prosedur pembajaan air secara tetap.
- Bina diet pada makanan rendah lemak, meminimumkan penggunaan protein haiwan.
- Gunakan latihan ringan.
Latihan pernafasan buteyko: latihan
Latihan utama adalah berikut: dalam masa lima minit, kedalaman pernafasan harus dikurangkan secara beransur-ansur. Selepas jeda sebentar, ulangi latihan semula. Lakukan ini setiap empat jam pada siang hari.
Apabila penyitaan berlaku, penulis menasihati latihan yang berkesan untuk mengeluarkannya. Kaedah pernafasan Buteyko ini sesuai untuk pesakit asma. Anda perlu duduk di "pemandu kereta api", berehat dan gulung mata anda. Duduk seperti ini buat sementara waktu, rasakan diri anda. Dalam keadaan ini, pernafasan berkurangan, seperti urutan saraf ternari berlaku. Mungkin pada mulanya segala-galanya akan menyakiti anda, tetapi dari masa ke masa anda boleh membawa latihan ini untuk 5-6 minit.
Pada permulaan latihan, anda mungkin merasakan kekurangan udara - ini adalah perkara biasa dan menunjukkan bahawa anda melakukan semuanya dengan betul. Sekarang kita akan mempertimbangkan beberapa gimnastik pernafasan mengikut kaedah Buteyko:
- Napas paru-paru atas. Menghembuskan nafas selama lima saat dan menghembus nafas dalam lima saat. Selepas jeda (tahan nafas dan memaksimumkan kelonggaran), juga selama lima saat. Lakukannya 10 kali. Apabila melakukan tindakan, penting untuk tidak mengetatkan otot-otot dada. Sekiranya anda turun dan nafas dalam-dalam, mulakan latihan semula, sehingga anda telah melakukan semuanya sepuluh kali dengan betul.
- Pernafasan penuh (perut dan dada). Ambil penyedutan selama 7.5 saat, kemudian exhale untuk jumlah yang sama, dan jeda selama 5 saat. Masuk mulut bernafas diafragma, dan selesai dada, mulut keluar dengan bahagian atas paru-paru dan selesaikan bahagian bawah. Lakukan 1 kali.
- Sekali di jeda maksimum, buatlah urut mata hidung.
- Selesaikan pernafasan secara bergantian melakukan setiap lubang hidung sebagai latihan kedua, tetapi pertama dengan separuh kanan hidung, setelah sebelah kiri, 10 kali.
- Menyerap abdomen. Nafas penuh dan nafas penuh selama 7.5 saat, selepas jeda selama 5 saat. Lakukan senaman 10 kali, cuba menarik perut sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 3.5 minit.
- Pengudaraan maksimum paru-paru. Dalam satu minit, tanpa henti, ambil 12 nafas cepat dan keluar. Beri mereka 2-5 saat. Latihan dilakukan sekali sahaja. Apabila selesai, semasa anda menghembus nafas, tahan nafas anda ke had.
- Pernafasan yang cetek. Duduklah, dapatkan kedudukan yang selesa dan berehat sebisa mungkin. Bernafas di dada, cuba mengurangkan kuasa dan jumlah penyedutan dan pernafasan. Cuba bernafas pada tahap nasofaring, mudah dan hampir tidak kelihatan. Berikan teknik ini 3-10 minit.
- Memegang nafas dua kali. Keluarkan dan tahan nafas anda. Kemudian tarik nafas dan teruskan nafas anda. Latihan ini dilakukan sekali setiap pelajaran.
- Dalam kedudukan yang berbeza (duduk, berjalan di tempat, dengan squats), tahan nafas anda 3-10 kali.
Terdapat juga banyak latihan lain di Buteyko, bertujuan untuk keadaan patologi yang berbeza. Ingatlah bahawa untuk mencapai kecekapan, adalah perlu bukan sahaja untuk melaksanakan latihan, tetapi juga untuk melatih diri anda untuk bernafas secara dangkal secara berterusan. Kami menawarkan untuk menonton video mengenai kaedah Buteyko.
Latihan pernafasan dari 6 gimnastik paling berkuasa
Semasa kelahiran, kanak-kanak memberitahu dunia di sekelilingnya penampilannya dengan nada kuat yang mengiringi nafas pertama. Seseorang bernafas seumur hidup dan, mati, mengambil nafas terakhir. Tanpa kehidupan bernafas adalah mustahil, belajar untuk bernafas dengan betul, seseorang dibebaskan dari berat badan berlebihan, penyakit, memastikan fungsi harmoni tubuh.
Terdapat banyak teknik pernafasan, seperti Yoga, Qigong, mengikut Buteyko, menggunakan yang dalam praktiknya anda boleh mengubah hidup anda sendiri, menyingkirkan masalah kesihatan.
Jenis teknik pernafasan - Yoga
Yoga adalah pengajaran yang bertujuan untuk membangunkan keupayaan seseorang untuk mengawal fungsi organisma, kekuatan fizikal dan spiritualnya sendiri. Metode latihan bernafas yoga dipanggil Pranayama, ia mengajarkan pengurusan tenaga vital.
Teknik pernafasan yoga adalah bernafas bercampur dengan pengudaraan dan pembukaan paru-paru. Berada di Pranayama, seseorang akan meningkatkan imuniti, meningkatkan metabolisme, mengurangkan tekanan dan mengembalikan saraf. Yoga akan mengisi tubuh dengan tenaga, keseimbangan dan keharmonian.
Latihan latihan bernafas yoga akan mengajar bagaimana untuk bernafas dengan betul, untuk menyerap darah dan tisu badan dengan oksigen.
Latihan yang menghasilkan pernafasan yang sesuai
- Berdiri lurus, bebas dan secara semulajadi menghembus nafas.
- Kami menjalankan nafas dalam tiga fasa.
- Secara beransur-ansur menonjolkan perut ke hadapan, mengisi bahagian bawah paru-paru dengan udara (bergerak diafragma).
- Meluaskan bahagian tengah dada dan tulang rusuk - udara memasuki bahagian tengah paru-paru.
- Kami mengambil jumlah maksimum udara dan mengembangkan dada ke had.
- Perlahan menghembus melalui hidung, bermula di bahagian bawah paru-paru. Perut ditarik masuk, kemudian dada, bahu dan tulang selangka. Untuk menghembus nafas adalah sebaik mungkin, anda sepatutnya memampatkan otot intercostal dan abdomen.
Semua pergerakan harus beransur-ansur masuk ke dalam satu sama lain, tanpa brek dan jeda. Pandangan sebelah menyerupai pergerakan gelombang sepanjang badan: dari abdomen ke atas dan ke bawah dari klavikel. Latihan ini adalah asas latihan yoga untuk bernafas. Menonton video akan membantu bernafas dengan betul semasa senaman.
Ujayi - teknik pernafasan dengan bunyi
Ujayi menyiratkan glottis yang sedikit terbuka, ini menghasilkan kesan belon yang terperanjat: menghirup dan menghembuskan nafas disertai dengan usaha. Sekiranya anda membandingkan Ujayi dengan pernafasan biasa, maka pertukaran gas pertama kali lebih kuat kerana perbezaan tekanan udara di dalam paru-paru semasa penyedutan dan pernafasan.
Kaedah Ujayi - senaman pernafasan penjimatan tenaga. Memperbaiki perhatian untuk melakukan latihan Ujayi dan bunyi suara membebaskan anda dari pemikiran yang merupakan unsur meditasi.
Apabila bernafas Ujay, menghirup dan menghembus nafas mendalam dan perlahan, kitaran tanpa melakukan latihan fizikal berlangsung setengah minit, sehingga dua belas saat, serentak dengan asana. Seorang pemula dalam amalan "yoga" adalah sukar untuk menghirup Ujayi sepanjang sesi keseluruhan disebabkan oleh perkembangan otot yang tidak mencukupi.
Bersenam untuk membantu menguasai nafas Ujayi
- Berdiri, letakkan kaki lebar bahu, lengan di sepanjang badan.
- Bersamaan dengan menghirup, angkat tangan anda ke sisi dan naik dan katakan dengan berbisik "O".
- Bersamaan dengan menghembus nafas, menyerah dan menyebut "A".
Anda perlu bernafas perlahan-lahan dan mendalam. Untuk melakukan 5 kali, secara beransur-ansur meningkat hingga 10 kali.
Gimnastik pernafasan Buteyko
Kaedah Buteyko muncul pada pertengahan abad kedua puluh dan didasarkan pada penurunan dalam kedalaman pernafasan. 152 penyakit diketahui kerana kaedahnya berkesan. Dengan bantuan latihan Buteyko, 98% penyakit manusia, termasuk alahan, dirawat.
Jumlah pernafasan orang yang sihat adalah 5 liter, dalam pesakit dengan asma - hingga 15 liter, yang menunjukkan hiperventilasi. Dengan nafas dalam, menurut Buteyko, jumlah oksigen dalam darah tidak meningkat dan kandungan CO2 berkurang.
Pernafasan yang betul, menurut Buteyko, adalah untuk meningkatkan jumlah karbon dioksida (CO2) dalam darah. Pernafasan yang betul adalah cetek, dengan jeda lama antara penyedutan, menyebarkan darah dengan karbon dioksida.
Latihan Buteyko
- Tahan nafas anda sehingga anda merasakan bahawa udara tidak mencukupi selama mungkin. Kemudian tarik nafas dalam bahagian kecil, cetek. Jika ada keinginan untuk menyedut lebih banyak udara, ulangi lagi.
- Berhenti bernafas sambil berjalan dengan perasaan kekurangan udara. Bernafas dan ulangi.
- Malu bernafas selama tiga minit. Perlahan-lahan menambah masa hingga sepuluh minit.
Pada peringkat awal latihan, Buteyko memberikan kesulitan, terdapat sensasi yang tidak menyenangkan, penurunan selera makan, serangan panik kekurangan udara, dan pernafasan yang cepat muncul. Kemudian, perkembangan organ pernafasan yang diperlukan dan ketidakselesaan akan hilang.
Latihan untuk bersiap sedia untuk bernafas semula jadi
- Jalankan 10 kali: menyedut 5 saat - 5 saat menghembuskan nafas - 5 saat pecah.
- Nafas penuh. Melakukan 10 kali: menyedut 7 saat (diafragma - pernafasan dada) - 7 saat menghembuskan nafas (diafragma - kawasan paru bawah) - 5 saat pecah.
- Lukis dalam perut. 7 saat menyedut - 7 saat menghembuskan nafas - 5 saat pecah. Lukis dalam perut. Ulang 10 kali.
- Pengudaraan paru: 2 saat menyedut - 2 saat menghembuskan nafas dilakukan sebanyak 12 kali. Kemudian 1 kali untuk berehat pada menghembus nafas.
- Nafas teruk. 5 saat menyedut - 5 saat menghembuskan nafas - 5 saat pecah. Buat 4 kali.
5 saat menyedut - 5 saat kelewatan - 5 saat menghembuskan nafas - 5 saat pecah. Lakukan 6 kali.
7 saat menyedut - 7 saat kelewatan - 7 saat menghembuskan nafas - 5 saat pecah. Lakukan 6 kali.
10 saat menyedut - 10 saat kelewatan - 10 saat menghembuskan nafas - 10 saat pecah. Lakukan 6 kali.
- Sekali setiap kali, tahankan nafas terlebih dahulu semasa menghirup dan kemudian apabila anda menghembus nafas untuk tempoh maksimum yang mungkin.
- Pernafasan berehat semasa duduk, berdiri, sambil berjalan dan berjongkok, apabila berlari dari tiga hingga sepuluh kali.
- Nafas yang tidak kelihatan. Permukaan pernafasan selama tiga hingga sepuluh minit, perlahan-lahan mengurangkan jumlah udara yang dihirup.
Latihan yang sepatutnya ditunjukkan oleh perasaan kurang kuat udara.
Kelebihan Gimnastik Buteyko - keupayaan untuk melakukan senaman di mana-mana tempat pada bila-bila masa. Kaedah Buteyko adalah mudah, sesuai untuk kanak-kanak dari empat tahun dan dewasa.
Oksisayz bernafas betul
Oksisayz adalah kaedah yang unik untuk kehilangan berat badan, yang berdasarkan latihan mudah untuk pernafasan yang betul. Pencipta program penurunan berat badan Oxisize adalah seorang Amerika, Jill Johnson, yang berjaya menurunkan berat badan.
Menggunakan latihan pernafasan yang mendalam, Oksisayz boleh dalam masa yang singkat untuk mencapai penurunan berat badan, menghilangkan selulit dan kulit longgar. Pada masa yang sama, latihan Oxysez tidak meletihkan, pernafasan tidak diperlukan, yang menyebabkan ketiadaan contraindications untuk bersenam.
Pelangsingan dengan bantuan gimnastik Oksisayz terdiri daripada penyerapan oksigen ke kawasan masalah badan, oleh itu asas teknik Oksisayz adalah keupayaan untuk bernafas dengan betul. Adalah penting untuk mengetepikan dua atau tiga minggu untuk latihan (di sini video boleh membantu) pernafasan yang betul, bawa ke automatik dan kemudian teruskan ke latihan.
Menghidupkan pernafasan terdiri daripada empat langkah
- Ambillah melalui hidung, manakala perut melambung seperti belon. Pelvis membengkok ke hadapan, otot media dalam keadaan santai.
- Tiga nafas pendek dengan ketegangan serentak otot perineum dan punggung.
- Keluarkan melalui bibir yang dilipat ke dalam tiub, pada masa yang sama otot abdomen menarik balik di bawah tulang rusuk.
- Kesimpulannya, pernafasan tajam sehingga paru-paru kosong sepenuhnya.
Tahap belakang, bahu tidak angkat.
Masa terbaik untuk latihan pagi adalah pagi, permulaan adalah pemanasan, bekerja melalui pernafasan asas. Dan pemanasan adalah keadaan pilihan, anda boleh terus ke bahagian utama. Gimnastik untuk berat badan Oksisayz mengambil masa kira-kira dua puluh minit setiap hari, sementara hasil latihan mengagumkan: badan menjadi cergas dan langsing.
Oksisikan senaman pelangsingan dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan atau selepas tiga jam selepas makan. Selepas gimnastik, anda harus menahan diri untuk makan selama satu jam lagi.
Adalah penting untuk melakukan 30 atau lebih siri pernafasan setiap hari. Sekiranya latihan dilakukan terlebih dahulu dalam satu arah dan kemudian pada yang lain, ini adalah dua siri pernafasan.
Semakin lama anda lakukan, semakin lama kesannya, kerana Oxisis untuk penurunan berat badan mempunyai sifat terkumpul.
Gimnastik Qigong
Gimnastik pernafasan Qigong, yang berasal dari China, berfungsi untuk meningkatkan keupayaan fizikal tubuh manusia, menyesuaikan keadaannya. Bernafas pada Qigong dalam kombinasi dengan pemakanan yang seimbang dan senaman fizikal membolehkan anda mencapai penurunan berat badan, kerana ia menembusi sel-sel badan dengan oksigen.
Bernafas pada Qigong sesuai untuk sesiapa sahaja, tanpa mengira usia atau sejarah penyakit. Para saintis dari Jepun mendapati bahawa untuk mencapai penurunan berat badan dengan Qigong mungkin disebabkan oleh sifat-sifat senaman untuk memulihkan aktiviti sistem saraf.
Latihan Qigong
Kompleks Qigong untuk penurunan berat badan terdiri daripada tiga latihan utama, yang mesti dilakukan dalam pakaian santai yang tidak menghalang pergerakan.
- Gelombang Membantu mengurangkan rasa lapar. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Satu tangan berada di perut, yang kedua adalah di dada. Pada masa yang sama dengan penyedutan, perut ditarik dan dada meningkat. Exhale - sebaliknya. Jalankan 40 kali.
- Katak Duduk di atas kerusi untuk mengatur lebar kaki bahunya. Kelapa sawit menjadi genggaman, dengan satu lagi kurungan. Siku pada lutut, dengan penumbuk di atas dahi. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya. 15 minit tiga kali sehari.
- Lotus Duduk di kerusi rendah menyeberang kaki anda di hadapan perut. Tangan diletakkan di atas telapak tangan masing-masing. Bahagian belakang diluruskan, kepala sedikit diturunkan, mata ditutup. 5 minit pertama bernafas biasa, menumpukan perhatian kepadanya. Lima minit akan datang - terhirup yang biasa, menghembus nafas - santai. Sepuluh minit seterusnya untuk bernafas secara semula jadi, tidak perlu mengawal pernafasan, benar-benar berehat.
Pelaksanaan yang betul Qigong membantu dalam latihan selama 2 bulan untuk mencapai penurunan berat badan sebanyak 10 kg. Untuk memahami teknik latihan akan membantu video.
Kaedah Strelnikova
Gimnastik muncul sebagai ubat, tetapi kemudian menjadi sangat penting bagi penyanyi dan semua yang belajar vokal dan mengamalkannya. Latihan pernafasan memudahkan penetapan suara dan menjadi asas bagi amalan dan perkembangan mana-mana vokal. Kompleks ini juga digunakan untuk pembangunan pertuturan di kalangan kanak-kanak.
Sikap yang ragu terhadap perkembangan ini disebabkan oleh fakta bahawa Yoga, Qigong, Oksisize, kaedah Buteyko bertentangan dengan kompleks Strelnikova yang disajikan. Dalam gimnastik, perhatian tertumpu pada inspirasi dan pernafasan semula jadi dipelihara. Latihan semacam ini bertujuan untuk meningkatkan potensi udara tubuh, terima kasih kepada ini, peningkatan vitalitas dan pemulihan dicapai (dengan pneumonia). Yoga adalah bertujuan untuk mengeluarkan nafas sepenuhnya.
Pelaksanaan kerapkali kompleks mengisi otak dengan oksigen, meningkatkan keupayaan untuk menghafal, sakit kepala, membangkitkan peraturan diri.
Untuk membantu senam Strelnikova
Vokal dalam kehidupan seniman sangat penting, latihan senam bernafas Strelnikova, yang bertujuan untuk membangunkan suara adalah alat yang amat diperlukan. Satu set latihan pernafasan yang unik yang direka untuk penyanyi, penyanyi, pelakon. Latihan dan dipanggil "latihan pernafasan pelakon." Ini adalah kompleks unik yang bertujuan memulihkan vokal.
Teknik ini disyorkan tidak hanya untuk vokalis, kerana ia mempunyai kesan positif pada tubuh mana-mana orang.
Latihan akan meningkatkan keadaan pesakit dengan penyakit pernafasan dan kardiovaskular, dan penyakit saraf. Gimnastik akan memberi manfaat kepada pesakit dengan radang paru-paru, bronkitis, asma, rinitis, sinus, kecederaan sistem muskuloskeletal, neurosis. Kaedah ini akan melegakan serangan asma, menormalkan tekanan darah, melegakan migrain dan sakit jantung, meningkatkan kecekapan dan imuniti, dan mengajar anda bagaimana untuk bernafas dengan betul.
Dalam radang paru-paru, gimnastik mengaktifkan peredaran darah dan bekalan getah bening, menghapuskan kesan-kesan stagnan, meningkatkan pengudaraan paru-paru dan saliran fasa radang. Melakukan senaman untuk radang paru-paru dilakukan dengan peningkatan beban yang beransur-ansur, jika tidak, terdapat kemungkinan penyakit yang diperparah. Lebih berkesan untuk radang paru-paru akan menjadi latihan pernafasan yang kerap, digabungkan dengan urutan dada.
Kontraindikasi terhadap pelaksanaan kompleks Strelnikova
Tidak dianjurkan untuk melakukan gimnastik kepada orang yang mengalami serangan jantung, mengalami tekanan darah tinggi, glaukoma dan miopia yang teruk. Suhu badan melebihi 38 ° C untuk pneumonia juga merupakan kontraindikasi.
Peraturan untuk melakukan latihan Strelnikova
Untuk mencapai kecekapan kelas yang paling tinggi dalam latihan harus mengikuti peraturan tertentu:
- Kebanyakan menghidu udara secara semulajadi. Pada masa yang sama menyedut sebanyak mungkin udara bukan matlamat, ia adalah kesilapan biasa. Napas di sini adalah pendek, tajam, bertenaga, semula jadi.
- Jangan campur tangan dengan proses nafas. Penyedutan berikut serentak dengan pergerakan, pernafasan adalah pasif, tidak dapat didengar.
- Anda tidak boleh melakukan latihan melalui kekerasan. Anda perlu melakukan banyak nafas seperti ternyata tanpa ketegangan.
- Ia perlu belajar bagaimana untuk melakukan suntikan pendek dengan kelajuan yang sama (kekerapan harus sama dengan kadar nadi dan kira-kira tujuh puluh kali seminit). Ia biasanya 1200 nafas dengan jeda di antara mereka sehingga tiga saat.
Terdapat beberapa cadangan lagi, berikut yang akan membuat pelaksanaan latihan lebih produktif:
- Melakukan latihan adalah wajar untuk bertemu dalam setengah jam.
- Undur "Lapan" akan membantu anda tidak menyimpang. Selepas setiap lapan, anda perlu menandakan pelaksanaan pada helaian kertas.
- 32 nafas dilakukan, selepas itu rehat dibuat selama sepuluh saat.
- Anda tidak boleh melakukan bahagian yang kompleks, anda perlu melakukan semua latihan, sebaiknya setengah jam pada waktu pagi dan petang.
- Kesannya diperhatikan selepas sesi biasa selama sebulan.
- Jika masa yang singkat, tiga puluh latihan dari "tapak" ke "langkah-langkah" dilakukan.
Untuk melatih, menghitung dan fikir anda hanya perlu menyedut!
Senam pernafasan Strelnikova, latihan
Kompleks ini adalah universal dan sesuai untuk semua peringkat umur (dari tiga tahun hingga lapan puluh dan lebih tua). Ia terdiri daripada 12 latihan dengan tajuk. Yang utama adalah tiga: "Chasers", "Ladoski", "Pump". Mereka berada di semua kompleks yang bertujuan untuk rawatan pelbagai penyakit, termasuk radang paru-paru. Melakukan senaman dengan betul akan membantu menonton video.
- Chasers. Menjadi lurus, lengan bengkok dalam siku, tangan pada tahap bahu. Noisily menghirup hidung sambil mengepalkan tangan ke dalam tangan. 4 nafas - menurunkan tangan anda selama 4 saat, berehat - 4 nafas - rehat. Lakukan 6 kitaran 4 nafas (24 nafas).
- Ladoshki. Berdiri lurus, penumbuk ditekan ke perutnya di pinggang. Selaras dengan nafas yang tajam menurunkan tangannya ke lantai. Kemudian kembalikan tangan ke tali pinggang. Jalankan 12 kali dalam 8 nafas. Antara blok 8 nafas - pergerakan jeda 4 saat.
- Pam Berdiri, kaki sudah bahu, tangan ke bawah badan. Sedikit bersandar ke hadapan, pada akhir pergerakan untuk membuat nafas bising, menamatkannya bersama dengan kecondongan. Beberapa, separuh, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian bengkok dan terhirup lagi. Bahagian belakang adalah bulat. Di bawah tali pinggang jangan bengkok. Kepala bawah.
Perkembangan alat ucapan dengan bantuan senam Strelnikova
Hasil daripada pernafasan ucapan yang betul adalah bunyi yang kuat dari ucapan, ekspresi intonasional, pembentukan bunyi yang sangat baik. Gimnastik pernafasan untuk pembangunan pertuturan diperlukan supaya kanak-kanak melafazkan kata-kata pada menghembus nafas, merata mengusir udara yang terhempas sementara tidak tercekik dengan kata-kata yang menyedut.
Kaedah Strelnikova digunakan oleh ahli terapi ucapan untuk pembangunan ucapan dalam kanak-kanak gagap. Teknik ini berdasarkan urutan otot yang melapisi sinus udara di kepala dengan nafas udara semasa penyedutan. Aliran darah di kepala meningkat, yang merupakan ubat untuk alat ucapan.
Latihan Strelnikova direka untuk membangunkan, memperbaiki dan memulihkan vokal, membangunkan pernafasan ucapan yang betul pada kanak-kanak dan orang dewasa, digunakan untuk mengurangkan kursus pemulihan selepas mengalami penyakit paru-paru yang parah, memperbaiki keadaan badan dan memanjangkan pemuda.
Pekerjaan oleh senam pernafasan dengan teknik yang berbeza secara eksklusif memberi pengaruh kepada tubuh manusia. Tujuan gimnastik pernafasan adalah untuk melegakan tekanan, menenangkan sistem saraf dengan menukar perhatian kepada teknik pernafasan dan tingkah laku.
Buteyko bernafas: langkah terperinci
Sistem penyembuhan tubuh, yang dikenali sebagai latihan pernafasan atau latihan pada Buteyko, dipanggil oleh penulis "metode penghapusan volum pernafasan dalam." Menurutnya, pernafasan yang sepatutnya harus tenang, perlahan dan hidung. Para saintis mendakwa bahawa tahap karbon dioksida dalam darah adalah penunjuk kesihatan dan faktor yang paling penting dalam pemulihannya. Lebih-lebih lagi, pada orang yang sihat ia lebih tinggi daripada pesakit. Oleh itu, untuk rawatan dan pemulihan umum, Buteyko mengesyorkan menghembuskan sedikit sebanyak mungkin dengan menggunakan pernafasan cetek.
Intipati teknik ini
Ketergantungan terhadap keadaan manusia pada pernafasan juga ditunjukkan oleh serangan asma bronkial. Apabila pesakit itu mula tercekik, dia aktif mencukupi udara, yang memburukkan keadaannya - tidak lagi cukup bernafas, paru-paru membengkak dengan kuat, dan keperluan untuk meningkatkan oksigen. Tetapi jika dia berhenti bernafas selama beberapa saat, pertahanan tubuh akan berfungsi - kapal akan berkembang dan meningkatkan bekalan darah dengan oksigen ke tisu. Akibatnya, kesejahteraan keseluruhan asma akan meningkat dengan ketara.
Ia penting! Pernafasan Buteyko bukan hanya penyedutan oksigen, tetapi juga penjimatan karbon dioksida dengan melambatkan proses pernafasan. Menurut saintis, karbon dioksida dalam jumlah yang meningkat menyembuhkan tubuh dan dapat menyingkirkan banyak penyakit.
Inti dari teknik ini adalah untuk melakukan latihan yang menyumbang kepada penurunan secara beransur-ansur dalam kedalaman pernafasan dan peningkatan dalam penangguhannya. Semakin lama jeda antara penyedutan dan pernafasan, semakin baik tepu sel dengan oksigen dan pemeliharaan karbon dioksida di dalamnya. Hasilnya untuk memulihkan keseimbangan yang betul kedua-dua unsur yang paling penting, beberapa perubahan positif berlaku di dalam badan - keseimbangan asid-asas dikawal, metabolisme bertambah baik, imuniti dikuatkan, dan penyakit sedia ada sembuh.
Teknik pernafasan yang dicadangkan oleh Dr Buteyko diposisikan oleh ubat-ubatan moden sebagai cara menghilangkan asma bronkial. Tetapi pada hakikatnya, ia boleh menyembuhkan 118 penyakit tanpa dadah dan langkah tambahan lain. Pertama sekali, ini adalah alahan, penyakit paru-paru, jantung dan vaskular, obesiti, sindrom kesakitan pelbagai asal usul, saluran saluran pencernaan dan lain-lain lagi.
Kelebihan hebat dari latihan pernafasan Buteyko ialah latihan boleh dilakukan di mana saja, tanpa mengira masa atau keadaan luaran. Mereka dibezakan dengan kesederhanaan, kebolehcapaian dan fleksibiliti - kedua-dua kanak-kanak dari usia 4 tahun dan yang paling tua boleh belajar.
Kontraindikasi dan amaran
Batasan untuk menggunakan kaedah Konstantin Buteyko mungkin ada penyakit berikut:
- gangguan mental dan mental;
- kecenderungan berdarah;
- jangkitan akut;
- diabetes dengan pergantungan insulin;
- aneurisma dengan gumpalan darah yang besar.
Juga, senaman pernafasan dikontraindikasikan dengan kehadiran graf, selepas pembedahan jantung, semasa kehamilan. Kesukaran boleh berlaku dengan penyakit pergigian atau tonsilitis kronik.
Bagi mereka yang sesuai untuk gimnastik, perlu mengambil kira amaran pengarang kaedah:
- Bersedia untuk kesukaran - rawatan memerlukan usaha yang besar untuk dapat menahan nafas dalam tahap awal. Dalam beberapa kes, untuk mencapai matlamat tidak boleh dilakukan tanpa korset khas.
- Bersedia untuk sensasi yang tidak menyenangkan - pada peringkat awal sering terdapat ketakutan, keengganan untuk melakukan gimnastik, diperparah penyakit, sensasi yang menyakitkan, kegagalan dalam proses pernafasan. Sangat penting bagi manifestasi seperti itu untuk tidak meninggalkan kelas, menunggu ketidakselesaan itu hilang dan pemulihan bermula.
- Berikan terapi dadah - jika ini tidak mungkin, anda sekurang-kurangnya dapat mengurangkan dos ubat sebanyak 2 kali, tetapi dalam hal penyakit yang kompleks, anda harus melakukan ini di bawah pengawasan seorang dokter.
- Tidak termasuk kaedah rawatan yang lain - Latihan Buteyko berkesan dalam diri mereka dan tidak memerlukan sebarang langkah tambahan.
Latihan persediaan
Sebelum permulaan senaman pernafasan Buteyko, adalah perlu untuk menyediakan badan:
- secara beransur-ansur pergi untuk pernafasan yang kurang dalam;
- belajar bernafas dengan kelewatan dan hanya apabila ada perasaan kekurangan udara, yang harus menemani pelaksanaan semua latihan di masa depan;
- Meningkatkan tempoh penghembusan supaya ia berlangsung beberapa kali lebih lama daripada penyedutan.
Untuk mencapai matlamat ini anda perlu melakukan hanya 2 latihan, masing-masing bertahan 7-10 minit:
Latihan 1:
- Menjadi tepat. Menghembuskan nafas, dengan nafas perlahan, perlahan-lahan menaikkan bahu dan segera mula menghembus nafas, menurunkan bahu.
- Perlahan-lahan menghirup, tarik balik bahu, cuba membawa siku. Apabila menghembuskan nafas perlahan, pasangkan bahu ke hadapan, memerah dada. Semua melakukan tanpa tekanan.
- Pada keesokan seterusnya, lakukan kecondongan dalam satu arah, semasa anda menghembus nafas, luruskan. Ulangi di sisi lain.
- Menghembuskan nafas, perlahan-lahan membuang kepala, menghirup. Pada menghembus nafas baru, tolak kepala anda di dada. Menghembus dan menjadi licin.
- Apabila menyedut, putar badan dalam satu arah supaya satu lengan berada di belakang dan yang lain di hadapan. Pada menghembus nafas, kembali. Ulangi di sisi lain.
- Tidak mengawal nafas, memutar satu yang pertama, maka bahu yang lain, dan kemudian sekaligus, seolah-olah mengawal oars.
Latihan 2:
- Ambil kedudukan askar - untuk menjadi tenang, untuk menghidupkan bahu, untuk menarik perut, untuk menurunkan tangan yang terkepang.
- Perlahan-lahan naik ke jari kaki, membuat nafas perlahan dengan dada penuh.
- Berdirilah, tidak bernafas selama 5 saat.
- Hanya menghembus nafas perlahan-lahan, kembali ke posisi permulaan.
Selepas melengkapkan latihan ini, anda perlu menyesuaikan pernafasan anda.
Mempelajari pernafasan yang betul
Kompleks ini termasuk 3 latihan. Mereka bertujuan untuk mengurangkan secara beransur-ansur dalam kedalaman pernafasan, setakat yang tidak lagi hadir.
Pendedahan Latihan:
- Duduklah lurus, berehat, menanti-nantikan.
- Mula bernafas yang sangat singkat selama 10-15 minit, mengatasi kekurangan udara dan keinginan untuk bernafas.
- Sekiranya anda tidak mempunyai nafas yang cukup, anda boleh membuatnya lebih mendalam.
- Apabila dilakukan dengan betul, badan akan diisi dengan kehangatan dan kemudian dengan panas, anda akan mahu menarik nafas panjang. Untuk mengatasi keinginan sedemikian, anda perlu berehat diafragma.
- Di pintu keluar, kedalaman pernafasan tidak berubah.
Selepas tamat latihan, jeda yang biasa selepas menghirup dan menghembuskan nafas perlu meningkat sebanyak 2 saat.
Ketegangan otot:
- Berbaring di perut anda, dengan kekuatan untuk menekan dagu ke lantai atau penumbuk yang ditanam di bawahnya.
- Pegang nafas anda, meningkatkan tekanan dagu. Untuk mengekalkan seberapa lama yang mungkin.
- Apabila anda gagal menahan nafas anda, ketatkan bahagian badan yang lain - angkat kepala dan bahu anda, tarik tangan anda satu demi satu, kemudian kaki anda.
Ketegangan otot yang konsisten akan menjadikannya mudah untuk bernafas cetek.
Penahan nafas:
- Menjadi licin, nafas panjang.
- Berlalu-lambarkan pada berapa banyak ternyata.
- Keluarkan secara mendalam melalui mulut anda.
Pada mulanya, kelewatan pernafasan akan pendek, tetapi dari masa ke masa mereka akan memanjangkan dengan ketara. Untuk mengawal perubahan dalam tempoh jeda, senaman mesti dilakukan dengan jam randik.
Latihan pernafasan yang cetek
Latihan latihan pernafasan Buteyko ini bertujuan mengembangkan kebiasaan bernafas secara dangkal dan membawa jeda hingga 1 minit.
- Buat kelewatan maksimum yang mungkin. Apabila rasa kekurangan udara yang kuat muncul, ambillah sedikit nafas. Sekiranya terdapat keinginan yang kuat untuk bernafas secara mendalam, lakukan dan ulangi latihan dari awal.
- Semasa penangguhan yang sama, jangan berdiri, tetapi berjalan tanpa henti. Selepas jeda maksimum mungkin - tarik nafas dan ulangi tindakan itu.
- Bernafas secara dangkal, pertama beberapa minit, dan kemudian bawa tempoh ini sehingga 15 minit.
Latihan semacam itu harus dilakukan setiap hari, sekurang-kurangnya 4 kali sehari atau lebih, tetapi dengan selang waktu yang sama.
Latihan asas
Kompleks ini membangunkan keupayaan untuk memegang nafas anda untuk masa yang lama tanpa mengira beban:
- Kami bernafas dengan cetek, melakukan setiap gerakan pernafasan selama 5 saat, termasuk kami mengekalkan jeda panjang yang sama selepas setiap nafas. Lakukan 10 pengulangan.
- Kami bernafas secara mendalam, tetapi tempoh pernafasan pernafasan meningkat kepada 7.5 saat, dan kelewatannya tetap sama. Dalam kes ini, penyedutan harus bermula dengan diafragma, dan kemudian pergi ke dada, dan nafas, sebaliknya, berakhir dengan diafragma. Adakah juga 10 pengulangan.
- Mengurut hidung dengan jari-jari sepanjang sepanjang masa, memegang nafas.
- Bernafas seli dengan lubang hidung - 10 ulangan.
- Kami menghisap perut dan mengulang pergerakan pernafasan latihan kedua. Perut tidak akan berehat sehingga hujung senaman. Lakukan 10 pengulangan.
- Kami mengalihkan sistem pernafasan - bernafas dengan cepat, menghirup dan menghembuskan nafas tanpa kelewatan 2.5 saat. Kami melakukan 12 kali. Kesimpulannya, tahankan nafas anda ke batas, kuatkan nafas.
- Kami jarang bernafas dalam tahap:
Tahap 1: Semua pernafasan pernafasan, termasuk penangguhan selepas setiap nafas, 5 saat terakhir. Lakukan 4 pengulangan dan tanpa gangguan terus ke peringkat seterusnya.
Aras 2: Ulangi latihan tahap sebelumnya, tetapi buat penangguhan tambahan selepas setiap nafas.
Tahap 3: Kami meningkatkan masa penyedutan dan penyembuhan hingga 7.5 saat, kami hanya melambatkan selepas nafas selama 5 saat. Lakukan 6 ulangan.
Tahap 4: Ulangi latihan peringkat kedua, tetapi tempoh setiap gerakan meningkat hingga 10 saat. Dalam hanya 60 saat, 1.5 kitaran pernafasan dilakukan. Lakukan 6 pengulangan. Matlamatnya ialah untuk mencapai 1 kitaran seminit. - Kami menangguhkan jeda - berdiri, tahan nafas anda seberapa banyak yang mungkin, pertama selepas menghembuskan nafas, kemudian selepas menghirup. Lakukan 1 kali.
- Latihan yang sama, duduk - 10 ulangan.
- Latihan yang sama berjalan di tempat - 10 pengulangan.
- Latihan yang sama, setinggan - 10 pengulangan.
- Kami bernafas secara dangkal - benar-benar berehat, bernafas melalui dada, secara beransur-ansur membuat pernafasan bergerak mendalam, sehingga mereka hanya dilakukan di nasofaring. Ikuti irama ini selama 3-10 minit.
Ia penting! Semua senaman latihan pernafasan Buteyko harus dilakukan hanya pada perut kosong. Ia dilakukan dengan senyap dan ketat melalui hidung, kecuali dinyatakan sebaliknya dalam keterangan.
Tahap pemulihan
Tahap akhir teknik pernafasan yang lebih baik adalah reaksi pemulihan dan penyucian seluruh organisme. Proses ini sangat individu, bergantung kepada banyak faktor dan boleh berubah secara bervariasi dari segi penampilan - dari 1 jam hingga beberapa bulan selepas melakukan gimnastik.
Tanda-tanda awal sangat tidak menyenangkan:
- ketegangan saraf;
- gangguan tidur;
- keadaan demam;
- demam, sakit kepala;
- sensasi rasa sakit di dalam tisu yang terkena pernafasan mendalam;
- tanda-tanda gejala penyakit mendasar.
Pemulihan itu sendiri berlaku dalam 5 peringkat, masing-masing yang sepadan dengan tempoh pencapaian nafas yang dicapai - dari 10 hingga 60 saat. Kelewatan ini dipanggil jeda kawalan, yang dilakukan selepas pernafasan biasa dan dianggap sebagai keinginan lemah pertama untuk menyedut. Iaitu, ia menunjukkan berapa banyak orang yang tidak boleh bernafas tanpa ketegangan yang sedikit. Untuk mengukur jeda kawalan, anda perlu bernafas dalam irama biasa selama 5 minit, dan kemudian menjalankan ujian yang ditetapkan. Selepas itu, pernafasan harus tetap sama seperti sebelum ujian.
- Selagi jeda kawalan tidak melebihi 10 saat, badan dibersihkan daripada masalah dangkal. Biasanya terdapat pembebasan semua cecair dan mukus, tanda-tanda yang kelihatan seperti kesejukan, kekeringan muncul di mulut dan nasofaring, dan ada dahaga yang besar.
- Dengan jeda 20 saat, segala-galanya mula menyakiti, termasuk tempat-tempat yang mengalami kecederaan atau pembedahan lama, semua penyakit kronik menjadi lebih akut, dahak dipisahkan dengan kuat, dan dalam penyakit paru-paru suhu meningkat dengan kuat.
- Kemungkinan kelewatan 30 minit bermula pembersihan psikologi, yang menyebabkan reaksi sistem saraf, menangis tanpa alasan muncul, peningkatan kerengsaan, dan kemurungan boleh berkembang.
- Apabila jeda itu berlangsung selama 40 saat, pembersihan kardinal sudah berlaku - keadaan saluran darah, proses metabolik, kerja semua organ normal, masalah kardiovaskular, alahan, hipertensi dihapuskan, dan neoplasma dibubarkan.
- Selepas mencapai 60 saat, tubuh sepenuhnya dibersihkan dan lebih sihat, tetapi manifestasi negatif kekal dan muncul bergantung kepada kehadiran dan jenis penyakit yang paling kronik. Kadar tindak balas akan menjadi bahasa. Jika ada serbuan, maka prosesnya belum selesai. Dengan pemulihan penuh, ia akan menjadi merah jambu dan bersih.
Rawatan dengan senaman latihan bernafas oleh Buteyko membantu ramai orang mendapatkan semula kesihatan mereka. Kaedah penyembuhan ini mempunyai sejumlah besar penyokong di seluruh dunia. Tetapi setiap organisma adalah individu, dan hasilnya bergantung pada ciri-cirinya. Walau bagaimanapun, ia masih bernilai mencuba kaedah unik ini, kerana selalu terdapat kemungkinan hasil positif jika orang itu sendiri sedang mencari pemulihan.