Bukan rahsia lagi bahawa penyakit yang paling biasa hari ini adalah penyakit pernafasan. Menurut statistik, sekitar 10 juta orang setiap tahun mengalami pelbagai bentuk sinusitis di Rusia, kira-kira 10% daripada populasi dewasa dan 15% kanak-kanak menderita asma. Belum lagi sejuk biasa, yang menjejaskan semua golongan orang dari muda hingga tua.
Terdapat pelbagai cara untuk menangani fenomena ini. Salah satu kaedah rawatan yang paling popular kebelakangan ini ialah senaman pernafasan. Dan semakin banyak pilihan gimnastik seperti itu berkembang setiap hari. Pertimbangkan gimnastik pernafasan di Buteyko dan Strelnikova kerana sistem mereka dianggap paling mudah dan berkesan.
Mari kita mulakan dengan intipati dan prinsip asas latihan pernafasan Dr. Buteyko. Kaedahnya adalah untuk bekerja secara beransur-ansur mengurangkan kedalaman pernafasan menjadi normal. Beliau mencadangkan untuk mencapai ini dengan cara yang munasabah, secara berterusan dan kekal santai otot pernafasan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk mengukur karbon dioksida di paru-paru menggunakan jadual jeda kelewatan penyedutan yang dikembangkan olehnya untuk digunakan di rumah.
Buteyko menjustifikasikan kesan penemuannya bahawa lebih mendalam anda perlu bernafas, oksigen kurang memasuki badan, tetapi jumlah karbon dioksida di dalamnya berkurangan. Dan yang lebih dalam kita bernafas, lebih banyak kita mati lemas. Akibatnya, kita akan didorong ke dalam lingkaran setan.
Doktor mencadangkan supaya bernafas dengan betul dalam gimnastiknya, iaitu, supaya pernafasan tidak dapat didengar dan dapat dilihat hanya melalui hidung. Ia adalah perlu untuk menyedut sedikit, supaya tidak dada atau perut tidak bergerak. Dalam kes ini, penyedutan berlangsung 2-3 saat, letupan 3-4 saat, dan kemudian berhenti seketika 3-4 saat, jumlah udara yang disedut, lebih kecil, lebih baik.
Atas dasar pemerhatian bertahun-tahun, dia mendapati bahawa mereka yang baru saja belajar mengikut kaedahnya harus memotong nafas hanya dengan 1/4 yang biasa.
Menurut saintis, keberkesanan kaedahnya adalah 80-85%, tetapi ia dapat merawat kira-kira 150, iaitu 95% daripada penyakit manusia yang paling kerap berlaku. Kaedah Buteyko mempunyai kebenaran Kementerian Kesihatan USSR untuk menggunakannya pada manusia. Memang benar, untuk mendapatkan kebenaran ini, doktor dan pengikutnya mempunyai lebih daripada 30 tahun untuk membuktikan keberkesanannya kepada beberapa menteri Kementerian Kesihatan dan komisen yang mereka buat yang telah berubah pada masa itu. Dari saat pengiktirafan oleh Kementerian Kesihatan USSR, sistem pernafasan, KP Buteyko. menerima pengiktirafan dunia dan bahkan menguasai pelajaran budaya fizikal di beberapa negara di dunia.
Kaedahnya membolehkan untuk memperbaiki keadaan kesihatan orang-orang yang tidak mengeluh tentang apa-apa, supaya ia dapat digunakan untuk mencegah terjadinya 150 penyakit yang sama.
Ia juga boleh dikatakan gim gimnastik Buteyko harus dikuasai dengan bantuan ahli metodologi yang berpengalaman, yang boleh dikatakan mustahil untuk orang biasa. Itulah sebabnya di Rusia ada beberapa pusat Buteyko, di mana terdapat Kaedah Methodist yang cekap, yang memberikan keberkesanan kaedah 99-100%. Tetapi kelas dibayar. 14 hari kelas kos kira-kira $ 300.
Dalam hal ini, sistem Strelnikova berbeza, ia dianggap paling mudah digunakan. Di Internet anda boleh menemui video latihan khas, yang tidak boleh dikatakan mengenai sistem Dr. Buteyko.
Perkembangan gimnastik Strelnikova tidak bermula dengan keinginannya untuk merawat orang dalam erti kata yang luas, tetapi dengan keperluan untuk membantu penyanyi profesional memulihkan dan mengembangkan rangkaian suara mereka. Penulis membuktikan keberkesanan kaedahnya dengan hakikat bahawa nyanyian adalah yang paling sukar bagi empat fungsi organ pernafasan yang sedia ada. Kami menyimpulkan bahawa jika sistem ini memulihkan fungsi ini, maka ia tidak akan memaksanya untuk menyembuhkan semua fungsi semudah pernafasan.
Keistimewaan gimnastik ialah anda menghirup dan menghembus nafas apabila melakukan latihan fizikal yang menghalang proses ini. Nafas harus pendek dan tajam, seolah-olah anda menangkap bau yang tidak menyenangkan. Bibir pada saat ini ditutup, tetapi tidak tegang. Sila ambil perhatian bahawa anda tidak dapat membantu diri anda kerana otot. Ia dianggap sebagai kesilapan besar untuk mengambil terlalu banyak nafas.
Kehilangan nafas dalam senam Strelnikovskoy yang dilakukan melalui mulut, prosesnya semula jadi dan sewenang-wenangnya. Bibir harus ditarik sendiri. Air sepatutnya berjalan seperti yang dibenarkan oleh badan. Exhale - kerana ia berlaku, iaitu, ia mestilah semula jadi. Satu lagi kesilapan - satu halangan untuk menghembus nafas.
Perlu diingatkan bahawa gimnastik Strelnikova mempunyai kesan yang baik bukan sahaja pada organ pernafasan, tetapi juga, seperti sistem Buteyko, mempengaruhi tubuh dengan cara yang kompleks.
Pakar mendakwa bahawa jika anda melakukan senaman pada waktu pagi dan sebelum waktu tidur, keputusan akan muncul dalam beberapa minggu. Tetapi sistem Strelnikova juga mempunyai kontraindikasi. Ini adalah tahap miopia, glaukoma atau tekanan darah tinggi. Di samping itu, tidak ada nasihat untuk menggabungkan kaedah Strelnikova dengan latihan pernafasan yang lain. Termasuk yoga, walaupun hakikat bahawa sesetengah latihan seolah-olah sama.
Sebagai kesimpulan, saya ingin ambil perhatian bahawa pada masa ini, pelbagai latihan pernafasan yakin memasuki amalan terapeutik. Dan mereka benar-benar dapat membantu orang sakit. Pada asasnya, mereka terdiri daripada pernafasan hidung yang tepat, yang merangsang endings saraf semua organ yang terletak di nasofaring. Setelah menguasai gimnastik yang sesuai untuk kita, kita akan dapat menyingkirkan banyak masalah kesihatan.
Kecantikan semulajadi
Blog kecantikan dan kesihatan
Tajuk
Jadilah topik
Rekod terkini
Pengiklanan
Apakah teori gim Buteyko atau senam Strelnikova yang lebih baik?
Dalam artikel ini saya ingin menjawab persoalan yang banyak pelanggan tentang blog saya tentang - adakah anda perlu tahu teori Buteyko untuk perkembangan berkesan gimnastik Strelnikova? Untuk bermula, mari kita ingat fakta yang terkenal. Kompleks latihan pernafasan yang cemerlang, iaitu, nafas yang tajam dan pendek dalam pemampatan dada tidak dicipta oleh doktor, tetapi oleh penyanyi opera - ibu dan anak perempuan Strelnikovs. Doktor, dalam jumlah jisimnya, konservatif dan oleh itu tidak dapat membuat apa-apa perkara. Dan sekiranya mereka menemuinya di kalangan mereka, pasti dia akan bergegas ke hospital mental, seperti yang berlaku dengan banyak doktor progresif yang cemerlang. Oleh itu, untuk ubat-ubatan ini, penciptaan opera yang bijak tidak menimbulkan sebarang ancaman.
Itulah sebabnya, sehingga kini, alasan sebenar kesan terapeutik gimnastik Strelnikova tidak diterangkan di mana-mana sahaja. Malah sekarang, pada tahun 2010, selain daripada penerangan latihan senam itu sendiri, tidak ada platform teoritikal! Dan jika sebab-sebab kesan terapeutik dijelaskan, semuanya berasaskan teori Lavuzie dari zaman Revolusi Perancis. Pada teori, yang disokong oleh ubat rasmi - bahawa hanya oksigen, dan hanya dia, membantu untuk menyingkirkan penyakit.
Bernafas dengan mendalam dan semuanya akan baik-baik saja.
Jadi, ternyata asas teori yang benar-benar berbahaya dilampirkan kepada kompleks latihan pernafasan yang baik. Mengapa? Gimnastik dicipta oleh orang yang sangat jauh dari ubat-ubatan, dan oleh itu tidak mengetahui proses sebenar yang berlaku di dalam tubuh. Jadi ternyata pelajar itu tidak menyedari apa yang berlaku kepadanya semasa kelas. Bayangkan pasukan bola sepak, walaupun dengan pemain yang cemerlang, yang cuba bermain, tidak tahu tentang taktik, tidak mengetahui lawan, tidak mengetahui peraturan permainan.
Dan ia baik jika orang itu "bodoh" akan melaksanakan kerana ia sepatutnya menjadi satu latihan. Dan Allah melarang, dia akan membaca teori yang melekat padanya, dan kemudian mungkin ada masalah. Untuk pernyataan semata-mata bahawa senaman pernafasan Strelnikova mengembangkan pernafasan yang sangat mendalam, semua buku semata-mata perlu dikeluarkan dari penjualan.
Ya, tidak masuk akal untuk membaca bahawa kaedah Buteyko tidak sesuai dengan gimnastik Strelnikovo. Teori Buteyko sekali lagi menjelaskan sebab manfaat gimnastik Strelnikova yang fenomenal. Buteyko, seperti seorang doktor, menguji teorinya mengenai gabungan yang dicipta pada tahun 1960. Lebih daripada 40 parameter telah difilemkan setiap orang sesaat. Pemprosesan berikutnya parameter ini menghasilkan hasil, membatalkan semua pandangan yang telah ditetapkan tentang peranan pernafasan dalam, kononnya menyediakan organisme dengan oksigen yang berlebihan.
Tetapi kita tidak akan pergi ke butiran penemuan Buteyko hari ini, anda akan membaca tentang ini dalam jawatan seterusnya dari lajur ini.
Senam pernafasan Strelnikova dan Buteyko dengan asma bronkial
Doktor terkejut! FLU dan PERLINDUNGAN!
Hanya perlu sebelum waktu tidur.
Latihan pernafasan asma berdasarkan prinsip yang sama seperti penyakit paru-paru lain, tetapi mempunyai ciri-ciri mereka sendiri.
Latihan bukanlah rawatan utama, tetapi berfungsi sebagai cara yang berkesan untuk memperkuat badan, meningkatkan daya tahan dan melatih alat pernafasan.
Latihan gimnastik ini akan membersihkan paru-paru mikroorganisma yang berbahaya, aliran darah yang normal dan menguatkan otot.
Tetapi, jadi hasil daripada semua usaha anda - ingat, latihan harus tetap, pada bila-bila masa sepanjang tahun dan sebaik-baiknya di udara segar. Kegigihan adalah kunci untuk pemulihan.
Gimnastik Strelnikova
Dibangunkan oleh A.N. Latihan pernafasan terapi utama Strelnikova disesuaikan untuk pesakit asma, kerana sangat penting bagi pesakit untuk mencegah (atau menghentikan) serangan batuk, termasuk melalui latihan.
- Kedua-dua penyedutan dan pernafasan dibuat melalui mulut untuk mengelakkan lendir daripada memasuki bronkus untuk mengelakkan serangan.
- Tidak seperti senaman umum, pergerakan yang paling aktif dilakukan antara penyedutan dan pernafasan, dan bukan semasa penyedutan. Terutama dalam peringkat akut penyakit ini.
- Nafas dalam tidak dibenarkan.
- Salah satu tugasnya adalah untuk belajar untuk bernafas dengan tenang dan merata.
- Latihan harus dilakukan semasa latihan pagi dan sebelum waktu tidur.
Ladoshki (pemanasan)
Kedudukan permulaan (PI): berdiri bebas lurus, lengan bengkok di siku, tapak tangan terbuka. Pada penyedutan aktif, tangan dikompres, pada pernafasan mereka tidak ditahan. Jeda kecil (beberapa saat) selepas empat pengulangan.
Chasers
PI: berdiri, kepalan tangan di pinggang. Semasa menghirup, lengannya "ditarik" dengan usaha, sementara menghirup, mereka kembali ke PI. Jeda selepas lapan pengulangan.
Pam
PI: berdiri, tangan di pinggang. Pada menghirup - bengkok ke hadapan dengan punggung bulat dan kepala tunduk. Otot belakang dan leher adalah santai. Pada menghembus nafas - kembali ke PI.
Kucing
Penentuan harga dengan penumpukan tangan serentak menyedut dan menyikat ketika anda menghembus nafas.
Pegang bahu anda
Apabila menyedut, lengan mencapai bahu, pada menghembus nafas, lengan kembali dengan luka.
Latihan "Memeluk bahu" dalam asma
Pendulum besar
Gabungan "Pam" dan "Pegang bahu."
Belakang kepala
Semasa menghirup, putar kepala ke garis bahu, yang tetap tidak bergerak. Pada menghembus nafas - kembali.
Sama, tetapi kepala mengangguk, menghirup di bahagian atas dan bawah.
Pendulum kecil
Begitu juga, tetapi mengendurkan kepalanya ke bahu yang tetap, terhirup di bahu.
Rolls
UI: terjun dengan kaki kanan. Selalunya beralih pusat graviti dari kaki depan ke bahagian belakang dan belakang, sambil secara aktif bernafas masuk dan keluar dengan senyap. Sama seperti kaki kiri.
Latihan "Rolling" berada di kanan lutut dan kaki kiri bergantian
Lutut naik tinggi, di titik atas - menyedut, di bahagian bawah - menghembus nafas.
Senam semasa serangan
- Pada mulanya. Pada permulaan serangan sesak nafas, anda harus melakukan versi ringan latihan "Pam", dengan santai, tanpa tangan. Keluarkan mulut ke mulut. Melakukan seperempat jam.
- Dalam masa. Sekiranya serangan telah bermula, anda harus melakukan "memeluk bahu" dan "bertukar kepala" selama lima minit.
Sekiranya selepas lima minit latihan serangan Strelnikova tidak merosot, anda harus menggunakan ubat atau alat sedut.
Gimnastik pernafasan Buteyko
Dibangunkan oleh doktor dan ahli fisiologi K.P. Buteyko khusus untuk pesakit yang mengalami asma.
Tujuan utama latihan ini adalah untuk mengurangkan kedalaman bernafas, kerana asma disifatkan oleh ketepuan oksigen yang lemah dan pengumpulan CO2, yang menyebabkan sesak nafas. Matlamat kedua adalah untuk meningkatkan pernafasan melalui hidung.
Objektif dicapai dengan kelonggaran terbesar diafragma disebabkan oleh dua prinsip:
- mengurangkan kedalaman inspiratory;
- jeda dilanjutkan selepas nafas.
Oleh itu, hasilnya adalah nafas yang tidak lengkap dan cetek.
Ketabahan
Kerana tumpuan gimnastik pada penyesuaian pernafasan, kesan permulaan biasa adalah ketidakselesaan umum. Sesetengah masalah dengan pernafasan, rasa kekurangan oksigen, ketakutan, pernafasan yang cepat, kesulitan dengan kelewatannya, walaupun rasa sakit adalah tipikal.
Walau bagaimanapun, seseorang harus menunjukkan ketekunan dan meneruskan latihan, yang secara beransur-ansur akan memberikan hasil yang positif. Mereka disyorkan untuk dimasukkan ke dalam buku harian khas di mana, sebagai tambahan kepada data umum mengenai kesejahteraan, menunjukkan hasil kawalan pegangan nafas (norma ialah 30-90 saat.)
Persediaan
Latihan tidak dilakukan pada perut penuh, kerana anda perlu dapat berehat diafragma. Anda perlu bernafas secara senyap dan senyap, tidak bercakap dan tidak mengetuk nafas anda.
Daripada pemanasan, pernafasan cetek sepuluh minit melalui hidung dalam posisi duduk, santai dilakukan. Hasilnya adalah perasaan kekurangan udara.
Kaedah senaman Buteyko, di mana bahagian atas paru-paru
Sistem paru-paru dilepaskan dari oksigen yang berlebihan, mungkin ada perasaan sejuk, kemudian panas, keringat. Keluar dari negeri ini perlu dijalankan secara beransur-ansur.
Latihan
Gimnastik Buteyko mengandungi pelbagai tugas dalam kombinasi dengan penangkapan pernafasan.
- Ambillah lima saat, menghembus nafas, berehat seketika semasa jeda. 10 pengulangan.
- Nafas Penuh (PD). Lebih panjang (7.5 saat) Nafas dari diafragma ke dada, panjang sama dengan nafas dari dada ke peritoneum, kemudian berhenti selama 5 saat. 10 pengulangan.
- Pengekalan nafas (ZD) tempoh maksimum yang boleh diterima dengan urut mata aktif hidung. Pelaksanaan tunggal.
- PD seli melalui satu dan lubang hidung yang lain dengan mengepal kedua. 10 pengulangan.
- PD dengan perut vertikal yang ditarik. 10 pengulangan.
- Pengudaraan. Yang paling dalam dan paling cepat (sehingga 2.5 saat) Nafas masuk dan keluar. 12 ulangan, kemudian ZD tempoh maksimum.
- Nafas teruk. Nafas pendek dengan ZD dan menghembus nafas dengan ZD. Tempoh penghidapan meningkat (1 - 5 saat, 2 - 5 saat, 3 - 7.5 saat, 4 - 10 saat dan seterusnya) nafas dan jeda (5, 7.5, 10 saat). Latihan pertama adalah 4 ulangan, selebihnya adalah 6. Pada masa akan datang, tempoh penyedutan dan pernafasan dengan jeda meningkat, idealnya, kepada satu per menit.
- Double ZD. Pertama menghirup, kemudian menghembus nafas. Ia dilaksanakan sekali dengan tempoh yang terhad.
- ZD Duduk, berjalan dan berjalan di tempat kejadian, berjongkok. 3 - 10 pengulangan, sebagai.
- Pernafasan yang cetek. Sama seperti semasa pemanasan. Tempoh 3 - 10 minit, hasilnya - rasa kekurangan udara.
Kesan sampingan di gimnastik
Perlu diingati bahawa gimnastik pernafasan dalam kes asma bronkial boleh menimbulkan kepura-puraan asma kronik, oleh itu kawalan pakar diperlukan.
Permulaan penambahbaikan adalah individu, dari beberapa sesi hingga beberapa bulan.
Sekiranya kemerosotan keadaan menjadi penting, perlu segera mendapatkan bantuan perubatan.
Gimnastik untuk kanak-kanak
Bagi kanak-kanak, senaman pernafasan dalam asma bronkial perlu dilakukan dengan cara yang suka bermain. Juga berguna adalah berjalan, mendayung, berenang dan beberapa sukan lain.
Kanak-kanak juga perlu melakukan senaman: bunyi nafas yang berpanjangan, bunyi bising dan bersiul suara pada menghembus nafas, ZD, senaman untuk abs, lengan, dan otot-otot dada.
Pada masa yang sama ia perlu untuk senaman latihan untuk anak-anak kecil.
Ia juga harus diingat bahawa fisioterapi adalah satu cara untuk meredakan keadaan dengan ketara, tetapi ia boleh bermanfaat hanya dengan rawatan yang rumit dan gaya hidup yang betul.
Beberapa kaedah latihan pernafasan
Kursus gimnastik Bartsok-pernafasan
Anda boleh mendapatkan banyak manfaat untuk diri sendiri jika anda tahu bagaimana menggunakan senaman pernafasan yang betul pada masa yang tepat. Pertimbangkan teknik yang paling popular.
Peluang dan senaman latihan pernafasan Strelnikova.
Latihan senaman pernafasan dinamik.
Bernafas oleh Buteyko.
Napas yogis, latihan pranayama.
Gimnastik pernafasan adalah salah satu cara yang paling penting untuk memperbaiki kesejahteraan fizikal dan mental, menjaga kesihatan dan merawat pelbagai penyakit. Adalah berfaedah untuk memahami dan membandingkan beberapa kaedah latihan pernafasan untuk memilih arah yang nampak paling sesuai untuk anda.
Kemungkinan latihan bernafas Strelnikova.
Ternyata gimnastik Strelnikova adalah yang paling popular hari ini di Rusia. Kelebihan utamanya adalah kesederhanaan; ia tidak akan mengambil masa satu jam untuk menguasai semua kebijaksanaannya.
Pada inti pendekatan ini adalah gabungan dari "tajam" tajam, menghirup dengan hidung dan gerakan tubuh yang memampatkan otot pernafasan dan dada. Nafas dilakukan mengikut siri pada kadar kira-kira tiga nafas dalam dua saat dengan rehat pendek 3-4 saat antara siri ini. Buangkan nafas sambil mengabaikan pasif dan dilakukan selepas setiap nafas. Dalam gimnastik Strelnikova yang asal, setiap siri terdiri daripada lapan nafas pendek, dan setiap senaman dilakukan, sebagai peraturan, 12 kali dalam 8 gerakan nafas.
Otot pernafasan perlu melakukan kerja berganda, dan kerana ini mereka menjadi lebih kuat, latihan otot pernafasan, terutama diafragma, berlaku. Setakat tertentu, gimnastik Strelnikova dapat menggantikan pendidikan jasmani, kerana latihan dan toning seluruh organisma berlaku. Napas yang tajam mengganggu struktur saluran pernafasan. Teruja dengan kerengsaan kerap, pertama kelenjar mukosa hidung, dan kemudian bahagian lain saluran pernafasan, menyesuaikan diri dengan rintangan jangkitan yang mungkin.
Kompleks gimnastik utama hanya melibatkan enam latihan. Latihan boleh dilakukan bukan sahaja berdiri, tetapi juga duduk atau berbaring.
Kompleks latihan gimnastik utama Strelnikova.
1. Berdirilah dengan bengkok tangan anda di siku, dengan tapak tangan anda. Pada setiap nafas menghirup, cepat memegang jari anda ke dalam tangan.
2. Berdirilah lurus, peras tangan anda menjadi penumbuk dan tekan perut anda di paras pinggang. Pada saat menghidupkan nafas, elakkan bahu anda dan tekan tangan anda dengan tajam ke arah lantai. Pada menghembuskan nafas, bahu berehat, dan penumbuk kembali ke perut.
3. Berdiri lurus, kaki lebih sempit daripada lebar bahu. Lean ke hadapan, bulatkan punggung anda dan arahkan tangan anda ke lantai. Dari kedudukan ini, membuat cerun kecil lebih rendah pada masa yang sama sebagai nafas menghidu.
4. Berdiri lurus, kaki lebih sempit daripada lebar bahu, bengkok lengan pada siku, tangan menunjuk ke hadapan. Buat jongkong yang ringan, lentur lutut anda sedikit, tetapi tidak mengangkat kaki anda dari lantai, dan pada masa yang sama dengan nafas menyelam, putar badan anda ke kanan, dan tangan anda memerah. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Kemudian buat langkah yang sama ke kiri. Belakang hanya dilakukan oleh badan, belakang tetap lurus.
5. Berdirilah dengan bengkok tangan anda pada siku dan dinaikkan ke bahu. Dengan nafas yang menghidu, letakkan tangan anda dengan siku anda ke arah satu sama lain, memeluk bahu anda. Kepala boleh dilipat belakang.
6. Berdiri dengan kaki anda lebih sempit daripada lebar bahu. Dengan nafas mengendus, bersandar ke depan, tangan sampai ke lantai. Dengan kembali ke kedudukan asal - menghembus nafas. Tanpa berhenti, sedikit melengkung di pinggang, dengan nafas, lentur ke belakang, memeluk bahunya. Dengan pernafasan, kembali ke kedudukan permulaan.
Gimnastik Strelnikova merujuk kepada jenis provokatif, kerana mampatan otot pernafasan menyebabkan mereka bekerja lebih keras dan menguatkan otot. Sebagai contoh, sama seperti ketika melakukan latihan isometrik.
Walau bagaimanapun, kemudahan gimnastik Strelnikova bertukar kecekapan yang sangat rendah. Dianggarkan bahawa kelas akan diberikan sehingga dua jam sehari, dan kelas gimnastik sendiri akan menjadi biasa dan bertahan selama bertahun-tahun. Oleh sebab itu, latihan itu kelihatan mengencang dan terlalu lembab, walaupun setiap nafas dalam gimnastik Strelnikovo adalah seperti pukulan.
Kelas gimnastik pernafasan ini boleh membawa manfaat ketara, terutamanya untuk mencegah selesema, yang mana 1-2 latihan dan beberapa minit sehari cukup. Anda tentu saja boleh mengaplikasikan gimnastik Strelnikova sepenuhnya, tetapi anda boleh menyederhanakan jika matlamat tertentu diteruskan.
Larian Strelnikov mempunyai ritual dan bukannya makna fizikal. Dengan melakukan tiga, tujuh atau dua nafas berturut-turut berturut-turut, anda tidak akan kehilangan apa-apa, tetapi rehat antara siri beberapa saat diperlukan. Untuk meningkatkan kecekapan, anda boleh menurunkan setiap nafas serendah mungkin di sepanjang saluran udara, membebaskan ruang untuk itu, dan juga menukar kedudukan relatif bahagian-bahagian badan. Sekiranya anda mengambil nafas tajam, memberi tumpuan kepada laluan udara di bahagian atas rongga hidung, anda boleh mengaktifkan kerja reseptor pencium yang berada di bahagian atas hidung.
Kesedaran sedar yang mengejutkan dalam senaman gimnastik Strelnikova boleh menjadikan teknik asal mudah ini merupakan cara yang sangat berkesan untuk mencegah penyakit pernafasan dan perkembangan otot pernafasan. Cuba lakukan enam latihan kompleks dengan iringan nafas yang sadar untuk meningkatkan kedalaman penembusan mereka. Bolehkah anda merasakan perbezaannya?
Latihan pernafasan dinamik untuk pembangunan otot pernafasan.
Adalah menarik untuk membandingkan latihan dinamik mudah untuk pembangunan otot pernafasan dengan gimnastik Strelnikova. Cuba enam latihan berikut dengan bilangan ulangan yang sama seperti latihan senam Strelnikova dan bandingkan keberkesanan kedua kompleks tersebut.
Berdiri bebas, kaki sedikit, lengan di sepanjang badan.
1. Bend badan dengan nafas ke depan, kemudian - dengan nafas kembali. Swinging dalam kombinasi dengan pernafasan harus menyenangkan, ringan dan berirama.
2. Condongkan badan dengan nafas ke kanan, slaid tangan di sepanjang badan. Kembali ke kedudukan tegak - dengan nafas. Kemudian kecondongan yang sama ke kiri.
3. Buat gerakan pekeliling badan di sekeliling paksi menegak, kaki tidak bergerak, lutut sedikit bengkok: separuh bulatan belakang adalah semasa inspirasi, separuh bulatan depan adalah nafas.
4. Buat pergerakan pekeliling serentak dengan bahu ke hadapan semasa pernafasan, penyedutan semula.
5. Secara bersamaan dengan menyedut, putar badan ke kanan dan, lenturkan kepala anda, melihat tumit. Dengan pernafasan, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian buat giliran yang sama ke kiri.
6. Secara bersamaan dengan menghirup, perlahan-lahan tarik di perut sehingga berhenti. Apabila anda menghembus nafas, perut melegakan hingga batas.
Bernafas oleh Buteyko.
Mengikut pemasangan Buteyko, kerana pernafasan yang mendalam, dan kerana pengudaraan paru-paru yang dipertingkat ini, penyingkiran karbon dioksida yang berlebihan, CO2, yang pada gilirannya membawa kepada penyempitan kapal bronkus dan arteri dalam pelbagai bidang tubuh manusia, kerosakan dan, akibatnya, pengurangan bekalan oksigen ke sel, tisu dan organ.
Buteyko merumuskan intipati kaedahnya sebagai penurunan dalam kedalaman pernafasan dengan meredakan diafragma. Pernafasan Buteyko yang betul adalah sangat cetek, hanya bahagian atas paru-paru yang berfungsi, udara semasa penyedutan tidak jatuh di bawah tulang selangka. Dalam kes ini, penyedutan berlangsung 2-3 saat, pernafasan - 3-4 saat, dan kemudian terdapat jeda selama 3-4 saat. Adalah dipercayai bahawa jumlah udara yang dihidu, lebih kecil lebih baik. Semua latihan mesti dilakukan dengan pernafasan melalui hidung dan tanpa bunyi bising. Dengan latihan yang betul, pastikan anda mula kelihatan panas, kemudian menjadi panas.
Matlamat latihan adalah untuk secara beransur-ansur mengurangkan kedalaman pernafasan dan meningkatkan jeda selepas pernafasan. Adalah dipercayai bahawa jeda maksimum antara penghembusan dan penyedutan bagi orang yang sihat tidak boleh kurang dari 1 minit, dan ketidakupayaan untuk mengekalkan jeda sedemikian selepas tanda pernafasan adalah tanda penyakit. Kelas dijalankan dengan jam randik, tetapi kepenuhan menghembus nafas sebelum jeda tidak diambil kira.
Latihan pernafasan cetek membawa kepada hakikat bahawa jeda selepas kenaikan nafas meningkat. Rupa-rupanya, tubuh refleksif bertindak balas terhadap kekurangan oksigen masuk dan meningkatkan rizabnya. Provokasi pusat pernafasan dengan meningkatkan jumlah karbon dioksida dalam darah harus membawa kepada peningkatan aktiviti melalui aktivasi neuron pernafasan. Peningkatan rizab oksigen dalam badan menjelaskan peningkatan jeda maksimum selepas tamat tempoh. Jelas sekali, taktik sedemikian boleh, dalam kes-kes tertentu, melatih badan untuk bekerja dengan lebih cekap dan menggerakkannya untuk melawan penyakit.
Gimnastik ini dicipta sebagai terapeutik, terutamanya untuk memerangi asma bronkial dan digunakan jika keadaan pesakit bertambah buruk dengan pernafasan pernafasan, dan dengan penurunan kedalamannya - bertambah baik. Mengendalikan latihan, pesakit harus selalu mengalami sesak nafas. Ini menunjukkan kesukaran yang jelas bagi pesakit, tetapi ia percaya bahawa dia mesti menghapuskan pernafasannya yang mendalam dengan kekerasan untuk mengalahkan penyakit itu. Hari pertama pesakit rawatan benar-benar menuangkan peluh, cuba mengatasi hasrat untuk menarik nafas panjang. Pada tahap terakhir bernafas mengikut kaedah Buteyko, seluruh tubuh perlu dibersihkan. Mungkin terdapat beberapa, tetapi tidak ada.
Kaedah ini lebih sukar untuk digunakan daripada senam Strelnikova. Mungkin, prosedur fizikal yang sukar dengan kawalan ketat doktor yang bersemangat dapat membantu pesakit untuk pulih. Walau bagaimanapun, pernafasan cetek tidak boleh dianggap sihat, dan penggunaan kaedah ini untuk tujuan pemulihan seolah-olah ragu.
Populariti teknik ini menyebabkan penyederhanaan yang besar dalam bentuk mewujudkan simulator pernafasan Frolov atau Samozdrav. Walau bagaimanapun, semangat untuk sistem sedemikian tidak seharusnya tidak terkawal: pertumbuhan kandungan CO2 di dalam badan boleh menyebabkan hiperkcapnia dan kegagalan pernafasan, penurunan prestasi, masalah dengan sistem kardiovaskular dan saraf.
Nafas yogis.
Bahagian yoga yang ditujukan untuk bernafas dipanggil pranayama. Yoga disyorkan untuk bernafas pada perut kosong, tidak lebih awal daripada 3 jam selepas makan. Di Pranayama, semua jenis pernafasan digunakan - diafragma, toraks dan clavicular, serta lengkap, termasuk ketiga-tiga jenis ini. Setiap jenis pernafasan seolah-olah sangat penting untuk kesihatan dalam erti kata yang luas, bahawa mereka perlu dilatih secara berasingan dan, dengan itu, latihan mereka digambarkan dalam tiga artikel berasingan di bahagian ini laman web ini.
Pautan utama dalam praktik pranayama ialah kesedaran menumpukan kepada proses pernafasan itu sendiri, membantu mencapai kejayaan dalam meningkatkan fungsi pernafasan luar lebih cepat, membolehkan anda mempengaruhi pernafasan tisu, dan mempromosikan perkembangan kemahiran kendiri. Memastikan proses pertukaran gas yang berkesan dan nisbah normal oksigen dan karbon dioksida dalam darah disediakan di pranayama dengan secara sedar memperlambat kadar pernafasan kepada 2-3 nafas dan nafas seminit. Di samping itu, bernafas bukan hanya di udara, tetapi prana, tenaga yang penting, dan mengarahkannya dengan pernafasan ke organ yang kerja perlu diaktifkan atau diperbaiki, yogis juga menerima kesan psikoterapeutikal.
Sudah tentu, yoga bukan pendidikan jasmani, tetapi arus mistik dalam agama Hindu. Tetapi dalam beberapa dekad kebelakangan ini, banyak prinsip Hatha Yoga, pendekatan terhadap kesihatan dan yoga asanas telah aktif ditanam di negara-negara peradaban moden, termasuk dalam persekitaran yang jauh dari mistisisme.
Pose yoga atau asana biasanya diambil berkenaan dengan pernafasan, dan penggunaan berpuluh-puluh mereka berguna untuk membangunkan diafragma dan keanjalan otot intercostal, digunakan untuk menggunakan inspirasi untuk ketegangan otot, dan nafas untuk memanjangkan tulang belakang atau meningkatkan mobiliti bersama.
Ada latihan pernafasan tulen. Latihan utama dipanggil pranayama. Ia dilakukan dalam kedudukan teratai, tetapi ia boleh dilakukan hanya dengan duduk.
Latihan utama pranayama.
Bend kepala anda, tutup mata anda, memberi tumpuan kepada proses pernafasan.
1. Tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari kecil yang betul dan jadikan 4 nafas yoga secara berturut-turut melalui lubang hidung kanan: clavicular, toraks, diaphragmatic dan penuh. Ulangi 3-4 kali ini dan gerakkan jari kecil anda.
2. Kemudian tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari tangan kanan anda dan ulangi prosedur ini untuk bernafas melalui setengah hidung kiri.
3. Sekarang, semasa bernafas melalui lubang hidung sebelah kanan, jepit jari kecil kiri. Jeda selama beberapa saat. Udara keluar melalui lubang hidung sebelah kiri, memegang hak dengan ibu jari anda. Ulangi 3-4 kali ini. Kemudian lakukan perkara yang sama di arah yang bertentangan.
4. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Buat 4 nafas yoga secara berturut-turut melalui kedua-dua lubang hidung. Ulangi 3-4 kali ini.
Analisis perbandingan sistem pernafasan mengikut Strelnikova A.N. dan Buteyko K.P.
Nafas adalah kehidupan. Kesahan kenyataan ini tidak mungkin menyebabkan bantahan kepada sesiapa pun. Sesungguhnya, jika organisma boleh hidup tanpa makanan pepejal selama beberapa bulan, tanpa air selama beberapa hari, maka tanpa udara selama beberapa minit. Keutamaan proses pernafasan untuk kehidupan menjadikan keupayaan untuk menguasai sepenuhnya proses ini hampir keupayaan utama seseorang untuk bekerja keajaiban dengan tubuhnya, menyingkirkan penyakit, menjadi sihat. Ini telah lama dibuktikan oleh yogi India yang boleh pergi tanpa bernafas lebih lama daripada orang biasa. Dengan bantuan pernafasan, anda boleh memasuki badan menjadi keadaan kegembiraan (seperti yang dilakukan dalam seni bela diri Timur) dan kelonggaran maksimum (yogis dapat memperkenalkan diri mereka ke dalam keadaan kematian klinikal).
Terdapat banyak jenis latihan pernafasan. Pada masa ini, yang paling popular adalah: pernafasan paradoks mengikut A.N. Strelnikova, pernafasan cetek oleh K.P. Buteyko, pernafasan langka dan mendalam mengikut sistem yoga, kaedah Frolov (simulator Frolov). Sebenarnya, latihan pernafasan yang dikembangkan oleh A.N. Strelnikova, sebaliknya, ia adalah gimnastik biasa, yang terdiri daripada latihan fizikal berulang kali, disertai dengan pernafasan yang tidak normal, bernafas berlawanan - paradoks. Dan kesan terapeutik di sini dicapai lebih cenderung bukan disebabkan oleh pernafasan yang tidak normal, bising, terputus-putus, tetapi disebabkan banyaknya, kadang-kadang mencecah sehingga beberapa ratus pergerakan. Daripada mengajar orang (dan juga pesakit) pernafasan licin yang betul melalui hidung dan tanpa bunyi bising, A.N. Strelnikov memaksa dia melakukan tindakan yang tidak wajar: bukannya menghembuskan nafas, menghirup.
Saya akan membandingkan jenis pernafasan dengan tidur yang salah. Ya jika pada waktu malam seseorang terjaga dan tidur pada siang hari, kehidupan ini tidak dapat dipanggil normal. Saya pasti jika orang-orang dengan hipertensi 2 dan 3 peringkat, pesakit dengan kekurangan vertebrobasilar, dengan aneurisme anortik dan penyakit serius yang lain, mula bernafas paradoks, maka gimnastik seperti itu dijangka akan menyebabkan keputusan yang menyedihkan. Dan kesan terapeutik, yang kadang-kadang dicapai dengan bantuan gimnastik A.N. Strelnikova (dengan banyak senaman fizikal dan pernafasan) dapat dicapai dengan cara lain hanya dalam beberapa minit (dengan cara, berehat). Saya fikir jika mereka menggunakan kaedah A.N. Strelnikova, kemudian untuk kalangan orang yang sangat terhad. Pengalaman praktikal menunjukkan bahawa keberkesanan rawatan dengan kaedah pernafasan paradoks mencapai hanya 60-65%. Dalam hal ini, jika anda mematuhi arahan "Rawat, tetapi tidak membahayakan" (Hippocrates), maka kaedah pernafasan paradoks adalah A.N. Strelnikova kerana peratusan keputusan negatif yang tinggi tidak boleh digunakan dalam amalan perubatan. Ia adalah satu lagi perkara - penghapusan volum pernafasan mendalam (VLGD), pengarang, yang merupakan KP Buteyko. Dalam amalan perubatan, keberkesanan kaedah Buteyko adalah 80-85%. Peratusan yang sama terhadap keberkesanan rawatan diperhatikan semasa menjalankan penyelidikan di bandar Novosibirsk.
Kejayaan terbesar dicapai dalam rawatan pesakit dengan penyakit sifat berfungsi sistem pernafasan, sistem kardiovaskular, dan saluran gastrousus. Pesakit dengan perubahan organik (aterosklerosis, air kencing dan cholelithiasis, ubah bentuk osteoarthrosis, osteochondrosis tulang belakang, dll.) Menyelesaikan kursus dengan kecekapan paling rendah.
Kesukaran utama dalam menerapkan kaedah Buteyko adalah bahawa orang sakit terpaksa menunjukkan usaha sukarela maksimum untuk mencapai hasil yang positif, dan ini jauh dari semua orang boleh lakukan.
Terdapat kaedah VLGD dan sisi negatif. Amalan menunjukkan bahawa dengan kajian jangka panjang (setengah tahun atau lebih) pernafasan cetek, keupayaan fungsi paru-paru secara beransur-ansur mula merosot hampir semua parameter spirometrik. Sebagai perbandingan, saya boleh memetik berjalan dengan sabers pendek, yang dalam tempoh enam bulan - setahun akan mengakibatkan atrofi otot kaki dan seseorang tidak dapat lagi berjalan secara teratur dengan langkah yang panjang.
Saya percaya bahawa kaedah VHGD boleh digunakan untuk menstabilkan organ-organ pernafasan dan di tahap pemusnahan penyakit organ-organ dan sistem yang mempunyai otot licin, yang mempengaruhi oleh pengumpulan CO2 dalam darah dan paru-paru - ini adalah penyakit kardiovaskular, saluran gastrointestinal, hempedu dan saluran kencing,. dalam keadaan seperti hidung berair, rhinitis, sinusitis, frontitis, sinusitis, pharyngitis, laringitis, bronkitis, radang paru-paru, angina pectoris, migrain yang dikaitkan dengan kekejangan vaskular, kolik gastrointestinal, tekanan darah tinggi, dan lain-lain. P. Buteyko dengan keberkesanan 100% melegakan kekejangan saluran kelahiran semasa buruh di wanita dalam buruh. Wanita menghilangkan kesakitan yang kuat dan menyakitkan. Tempoh melahirkan bayi sangat difasilitasi dan dikurangkan.
Kaedah pernafasan cetek boleh digunakan apabila anda berada di tempat berdebu atau gassed, di dalam bilik yang pengap.
Lagipun, dengan pernafasan mendalam, habuk berkumpul di bronkus atau di dalam paru-paru.
Mengeluarkannya dari badan sudah sukar. Alat pernafasan, sebenarnya, melakukan fungsi pembersih vakum, iaitu. seseorang menghirup udara tercemar, dan membersihkannya dengan bersih, meninggalkan kotoran dalam bronkiol atau alveoli paru-paru, yang sangat sukar untuk dikeluarkan. Mekanisme yang sama dicetuskan dalam kes OCR.
Pada mulanya, jangkitan adalah di nasofaring, tetapi akibat pernafasan mendalam ia turun ke trakea, bronkus, dan paru-paru. Dalam kes ini, ia bergantung kepada kedalaman pernafasan sama ada seseorang akan mendapat tracheitis, bronkitis atau pneumonia. Oleh itu, dengan adanya jangkitan pernafasan akut, keperluan mendesak untuk bergerak ke pernafasan cetek yang berterusan.
Beban yang paling menguntungkan pada alat pernafasan seseorang, tanpa keraguan, telah terbukti bernafas mengikut sistem yoga selama ribuan tahun - jauh dan jarang, tanpa bunyi bising dan, tentu saja, melalui hidung. Yogis berkata: mereka yang jarang bernafas panjang. Namun: untuk menjadi sihat, seseorang mesti melakukan 40 hingga 60 senaman pernafasan dalam sehari. Teori yogis mengatakan: prana adalah tenaga kosmik, penting, yang berasal dari Matahari, harus dikumpulkan di dalam plexus surya seseorang, masuk ke dalam badan kita melalui udara dengan bantuan pernafasan mendalam. Ramai tahun pengalaman perubatan praktikal menunjukkan bahawa keberkesanan rawatan pernafasan mengikut sistem yoga mencapai 95-96%. Ini adalah angka yang sangat tinggi.
Pernafasan yang betul sedang bernafas melalui hidung dan tanpa bunyi bising. Malangnya, ramai yang percaya bahawa mulut dimaksudkan untuk bernafas (walaupun pengetahuan asas tentang anatomi dan fisiologi manusia menunjukkan bahawa hidung adalah organ pertama alat pernafasan, dan mulut adalah organ pertama saluran pencernaan). Dalam hal ini, pakar bernafas mengatakan: "Jika seseorang bernafas melalui mulutnya, maka dia mesti diberi makan melalui hidung." Inilah kesilapan orang membuat. Ada di antara kita yang tidak berfikir tentang bagaimana mereka bernafas. Orang lain percaya bahawa mereka hampir selalu bernapas melalui hidung, sebenarnya, mereka paling sering bernafas melalui mulut mereka. Walau bagaimanapun, semua orang boleh menyemak sendiri. Kiri sahaja di dalam bilik, tutupkan bibir dengan plaster. Jika selepas beberapa ketika anda mempunyai keperluan untuk bernafas melalui mulut anda, ini bermakna saluran udara anda tidak teratur dan anda bernafas dengan tidak betul.
Apa yang perlu dilakukan? Belajar untuk bernafas dengan betul! Ya, ya, belajar sepanjang hayat anda. Sudah tentu, hampir mustahil untuk menyusun semula semalaman, terutamanya kerana tidak di rumah, juga di tadika, atau di sekolah, atau di institut mereka mengajar asas-asas pernafasan yang betul.
Oleh itu, pernafasan hidung merangsang endings saraf semua organ dalam nasofaring. Ia bukan secara kebetulan bahawa, katakan, yoga memberi amaran: jika anak-anak tidak bernafas melalui hidung mereka, mereka tidak akan mendapat perkembangan mental yang mencukupi. Mungkin ramai daripada anda memberi perhatian kepada bagaimana kanak-kanak yang cacat mental kelihatan seperti: mulut mereka sentiasa terbuka, rahang bawah jatuh. Dan apa yang buruk bernafas dengan bunyi bising. Kesan hingar adalah petunjuk bahawa alat pernafasan berfungsi dengan beban, dengan voltan. Sebagai peraturan, ini membawa kepada perubahan patologi dalam sistem pernafasan, dan kemudian - sistem kardiovaskular dan saluran gastrointestinal. Hubungan ini disahkan oleh penyelidikan Dr. K.P. Buteyko. Dalam hal ini, dengan bantuan pernafasan, latihan dapat diukur dan dikendalikan. Sebagai contoh, semasa pernafasan tenang, tenang, anda boleh bersenam walaupun selepas infarksi miokardium.
Dengan cara ini, amalan ini telah lama wujud di klinik-klinik negara-negara maju.
Ia disyorkan, dalam satu tangan, dipermudahkan, di sisi lain - satu kompleks latihan pernafasan sejagat yang bertujuan untuk membentuk pernafasan yang dalam, mendalam, jarang berlaku, serta mengembangkan keupayaan seseorang untuk menahan nafasnya semasa penyedutan dan semasa pernafasan, kedua-duanya beristirahat dan semasa usaha fizikal.
Paru-paru atas: 5 sec.- Exhale, santai otot dada: 5 saat. jeda, tidak bernafas, berada dalam kelonggaran maksimum, 10 kali.
- 3 latihan Nafas penuh. Diafragma dan pernafasan dada bersama-sama. 7.5 sec - penyedutan, bermula dari diafragma dan berakhir dengan pernafasan thoracic: 7.5 saat - pernafasan, bermula dari bahagian atas paru-paru dan berakhir dengan bahagian bawah paru-paru, iaitu diafragma: 5 saat. - jeda, 10 kali.
- 4 latihan Titik akustik hidung pada jeda maksimum, 1 kali.
- 5 latihan Pernafasan penuh melalui kanan, maka separuh kiri hidung sebanyak 10 kali.
- 6 latihan Menyerap abdomen.
- 7.5 saat - nafas penuh: 7.5 saat - tamat tempoh maksimum: 5 saat - menjeda, sambil memegang otot abdomen yang dilukis, 10 kali.
- 7 latihan Pengudaraan maksimum paru-paru (MVL).
Kami melakukan puasa, maksimum 12 nafas dan nafas, iaitu 2.5 saat - nafas: 2.5 saat - nafas selama 1 minit. Selepas MVL segera melakukan jeda maksimum (MP) pada menghembus nafas, hingga had. MVL berjalan 1 kali.
- 8 latihan Nafas teruk. (mengikut tahap) 1-5 saat - menyedut: 5 saat - menghembus nafas: 5 saat - menjeda, ternyata 4 nafas seminit. Lakukan selama 1 minit, kemudian, tanpa berhenti bernafas, kami melakukan lagi tahap lain.
- 2 - 5 saat - penyedutan: 5 saat - penyedutan nafas: 5 saat. - membuang nafas: 5 saat. - jeda, ternyata 3 nafas seminit. Lakukan 2 minit. 3-7.5 saat - Penyedutan: 7.5 saat. - kelewatan: 7.5 saat. - nafas: 5 saat - jeda, ternyata 2 nafas seminit. Lakukan 3 minit. 4 10 saat - menyedut: 10 saat - kelewatan: 10 saat - menghembuskan nafas: 10 saat - berhenti seketika, 1.5 nafas seminit diperolehi. Lakukan 4 minit. Dan sebagainya, siapa yang akan bertahan berapa banyak. Norm - membawa kepada 1 nafas seminit.
- 9 latihan Memegang nafas dua kali.
Pertama, Ahli Parlimen dilaksanakan semasa tamat tempoh, maka kelewatan maksimum (MV) atas ilham. 1 kali.
- 10 latihan MP duduk 3-10 kali: MP berjalan di tempat 3-10 kali: MP berjalan pada tempat 3-10 kali: MP dalam jongkong 3-10 kali.
- 11 bekas Pernafasan yang cetek.
Duduk di tempat yang selesa untuk istirahat maksimum melakukan pernafasan dada. Secara beransur-ansur mengurangkan jumlah penyedutan dan pernafasan, membawanya ke pernafasan yang tidak dapat dilihat atau bernafas pada tahap nasofaring. Semasa pernafasan sedemikian, sedikit kekurangan udara akan muncul terlebih dahulu, kemudian sederhana atau lebih teruk, mengesahkan bahawa bekas. dilakukan dengan betul.
Menjadi pernafasan cetek selama 3 hingga 10 minit.
Semua latihan mesti dilakukan dengan pernafasan melalui hidung dan tanpa bunyi bising. Sebelum melakukan kompleks dan selepas itu, ukuran kawalan dilakukan: MP - jeda maksimum, nadi, Normal untuk orang dewasa MP memuaskan - 30 saat, untuk baik - 60 saat, sempurna - 90 saat.
Pulse memuaskan - 70 denyutan / minit, Baik - 60 denyutan / minit. Cemerlang - 50 denyutan / min. Untuk kanak-kanak usia pertengahan dan sekolah menengah, MP biasanya 1/3 kurang, nadi pada 10 denyut / min. lebih lagi Bagi kanak-kanak umur prasekolah dan sekolah rendah, MP adalah 2/3 kurang, nadi adalah 20 denyut / min. lebih lagi
Lakukan satu set latihan, lebih baik pada perut kosong.
Gimnastik pernafasan: menjadi sihat adalah mudah
Untuk menguatkan semua organ pernafasan, senaman khas sering digunakan. Doktor dalam negeri mempercayai dua latihan pernafasan: menurut Buteyko dan Strelnikova. Latihan ini bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan, tetapi juga menghapuskan beberapa jenis penyakit. Mari lihat lebih dekat bagaimana untuk melakukan senaman dan bagaimana mereka berkesan.
Sistem latihan mengikut kaedah Buteyko
Selepas menjalankan sejumlah besar eksperimen, doktor Konstantin Buteyko dapat membuktikan bahawa pernafasan yang mendalam merugikan setiap orang. Oleh kerana pengeluaran sejumlah besar oksigen, karbon dioksida dipindahkan, yang tidak kurang penting komponen kimia badan kita. Oleh itu, pernafasan dalam dapat menyebabkan kekejangan banyak organ, termasuk kapal otak. Dan selepas pengurangan rangkaian vaskular dan tisu otot, jumlah oksigen yang mencukupi tidak lagi dibekalkan, yang mengganggu proses metabolik dan tindak balas biokimia.
Konstantin Buteyko percaya bahawa karbon dioksida, yang kita gunakan untuk mengklasifikasikan sebagai berbahaya bagi tubuh, sebenarnya perlu diselamatkan. Dan untuk ini, seseorang perlu belajar untuk menyedut dengan betul dan mengeluarkan udara dari paru-paru. Secara eksperimental, doktor telah menunjukkan bahawa lebih banyak karbon dioksida berkumpul di dalam aliran darah pesakit yang sihat daripada di antara mereka yang mengalami keadaan patologi seperti proses erosif saluran gastrousus, asma bronkial, tempoh selepas infarksi, dan sebagainya.
Latihan pernafasan buteyko: prinsip asas
Tugas utama pesakit yang ingin belajar bagaimana melakukan latihan sesuai dengan metode Buteyko adalah mengendalikan pernafasan agar tidak dalam, tetapi cetek. Adalah agak sukar untuk melakukan gimnastik, terutamanya untuk orang yang sakit, kerana dalam tempoh melemahkan fungsi tubuh seseorang perlu membangun kesabaran dan menunjukkan kemahuan. Oleh itu, pada peringkat awal, senaman pernafasan Buteyko menyebabkan pesakit membasahi peluh untuk memaksa diri untuk tidak mengambil nafas panjang. Kadang-kadang doktor menggunakan korset, tanpa bantuan pesakit yang tidak dapat mencapai pernafasan normal.
Semasa rawatan, pesakit perlu menghadkan diet mereka. Kebanyakan pesakit meresepkan makanan tumbuhan, tanpa kandungan lemak tinggi. Dalam tempoh ini, ia dilarang keras untuk meminum alkohol, asap. Ia disyorkan untuk tidur di perut, dan hanya bernafas melalui hidung.
Di samping itu, dinasihatkan untuk menjalankan prosedur pengerasan badan, serta latihan autogenik. Adalah sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan psikologi, kerana mana-mana situasi yang menimbulkan tekanan menyebabkan pesakit memperdalam pernafasan dan menyebabkan hiperventilasi. Dalam sesetengah pesakit, vasospasm juga menyebabkan kehilangan kesedaran.
Gimnastik pernafasan Buteyko membantu mengangkat walaupun pesakit yang mengalami penyakit kronik selama bertahun-tahun. Ia menyumbang kepada kesan positif berikut:
- Pernafasan hidung bertambah baik, rinitis, sinusitis dihapuskan
- Batuk, menandakan gejala asma bronkial
- Memperbaiki sputum dari sistem pernafasan yang lebih rendah
- Reaksi alahan
- Fungsi sistem kardiovaskular dipulihkan, tekanan menormalkan kerja otot jantung
- Mencapai penghapusan gangguan peredaran darah di otak, dsb.
Inti dari kaedah Buteyko adalah untuk perlahan-lahan mengurangkan kedalaman penyedutan / pernafasan. Dengan memperluas penangkapan pernafasan, pesakit memulihkan keseimbangan bahan kimia, imuniti dikuatkan, dan penyakit itu sendiri merosot.
Latihan senaman pernafasan mengikut Buteyko
Untuk melakukan senaman yang bernafas dengan betul, anda mesti mengambil sikap yang selesa. Pesakit melakukan gimnastik sambil duduk di kerusi dengan lurus terus. Leher ditarik, tangan disokong pada lutut, tetapi tidak bergabung bersama. Seseorang harus berehat secepat mungkin, menjadi tenang.
Sebelum menjalankan senaman gimnastik Buteyko, perlu untuk mencapai "jeda kawalan". Selepas menghembuskan nafas, pesakit mesti berhenti bernafas seketika sehingga dia merasakan kekurangan udara.
Gimnastik bermula dengan hakikat bahawa secara beransur-ansur mengurangkan kedalaman pernafasan, mengurangkannya menjadi apa-apa. Prosedur ini dilakukan selama 5 minit, kemudian mengukur jeda kawalan. Kemudian mereka kembali ke latihan lima minit dan mengambil pengukuran lagi. Jadi ulangi lima kali yang akan menjadi 1 kitaran latihan. Dan sepanjang hari kitaran tersebut perlu dilakukan 6 kali dengan selang waktu empat jam.
Selepas setiap ukuran jeda kawalan, data dimasukkan dalam buku harian untuk mengira dinamika kemajuan latihan. Jika penunjuk tumbuh, maka latihan dilakukan dengan betul. Tetapi walaupun dengan nombor yang sama dalam tempoh yang panjang, kita boleh mengatakan gimnastik berfungsi, hanya sangat perlahan. Apabila jeda kawalan pesakit mencapai 1 minit, maka latihan boleh dilakukan dua kali sehari. Dengan perkembangan penuh teknik pergi ke kelas kitar satu kali.
Oleh itu, ujian untuk kesihatan manusia dilaksanakan seperti berikut. Ambil jam randik dan selepas nafas, tahan nafas sebanyak mungkin (anda perlu bertahan sehingga anda mendapat perasaan yang tidak menyenangkan). Penilaian keadaan badan dibuat oleh penunjuk jeda sebelum menyedut
- 3-5 saat - pesakit sangat sakit
- 30 saat - seseorang itu tidak sihat, tetapi agak sedikit
- 1 minit - kata kesihatan mutlak
- 2-3 minit - pesakit super
Gimnastik di Buteyko dijalankan di bawah pengawasan pakar. Sesetengah jenis pengecasan akan dikontraindikasikan dalam peringkat asma yang teruk, jadi pesakit tidak harus mengubat sendiri.
Gimnastik pernafasan Strelnikova
Kaedah latihan yang maju mempunyai kesan penyembuhan bukan pada organ individu seseorang, tetapi pada keseluruhan organisma. Ia ditunjukkan untuk memperbaiki ciri-ciri berikut:
- Bekalan darah paru-paru
- Metabolisme
- Peraturan syaraf
- Saliran udara
- Nasal nafas
- Peredaran limfa
- Penghapusan adhesi dan gangguan struktur lain dalam paru-paru dan bronkus
- Peningkatan imuniti terhadap jangkitan, keadaan berbahaya
- Normalisasi nada umum
- Pemulihan badan dengan masalah mental
- Pembetulan kecacatan sistem muskuloskeletal
- Menguatkan dinding vaskular
- Penyerapan kawasan yang meradang
- Pembuangan genangan, dsb.
Kajian badan dengan spirometri dan kerosakan Genche membuktikan bahawa senaman pernafasan Strelnikova menyumbang kepada kesan yang baik pada organ pernafasan, komposisi darah, tekanan, kesejahteraan umum, dan otot jantung dan kapasiti bronchopulmonary.
Kaedah terapi ini disyorkan untuk digunakan dengan kesihatan yang baik, kerana latihan dapat memperbaiki keadaan tubuh. Di samping itu, latihan pernafasan Strelnikova adalah pencegahan pelbagai penyakit:
- Tuberkulosis
- Bronkial Asma / Bronkitis
- Batuk alergi
- Rhinitis
Selalunya kaedah rawatan pelbagai perubahan patologi dan keradangan dilakukan dengan perlantikan ubat selari.
Tetapi gimnastik Strelnikova juga mempunyai kontraindikasi, jadi anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum menjalankannya. Melakukan latihan pernafasan adalah dilarang untuk pesakit yang mempunyai penyakit berikut:
- Perwatakan keradangan dengan demam
- Patologi yang teruk pelbagai organ
- Thrombophlebitis akut
Dalam kes lain, kaedah latihan organ pernafasan akan membantu menghapuskan banyak penyakit.
Bagaimana untuk melakukan senaman pernafasan?
Di sini kita melihat 11 latihan yang berbeza yang telah membangunkan seorang pakar perubatan Strelnikova. Sebelum memulakan latihan, anda sepatutnya mengetahui peraturan umum pengajian:
- Untuk membiasakan tubuh dengan latihan fizikal, pada hari pertama gimnastik, anda perlu menggunakan hanya 3 latihan, mengulangi mereka dua kali sehari.
- Pada hari-hari berikutnya tambahkan satu jenis latihan tambahan.
- Jika pada mulanya ia akan menjadi sangat sukar untuk menjalankan tugas, maka interval antara mereka meningkat hingga 10 detik.
- Mengamuk mesti hidung, tajam, membuat bunyi bising.
- Penyedutan dilakukan melalui mulut, ia boleh menjadi tidak sengit.
- Inspirasi sentiasa diiringi pergerakan, dan latihan dilakukan dengan kerap (sehingga 2 per detik).
- Satu pelajaran tidak boleh menarik lebih daripada 30 minit.
Jika anda mengendalikan senam Strelnikova setiap hari, sekurang-kurangnya sekali, pesakit akan dapat merasa hebat sepanjang hayatnya.
Sekarang pergi kepada arahan untuk setiap jenis senaman.
Ladoshki
Pesakit boleh melakukan latihan di mana-mana kedudukan yang selesa: berdiri, duduk atau berbaring di belakangnya. Tugas utama seseorang adalah untuk membengkokkan tangan di siku supaya mereka tetap berada di ketinggian mereka, seperti ketika anggota badan diturunkan. Dan telapak tangan terbuka sehingga ke tahap muka. Mengambil nafas kuat dengan hidung, mereka segera memerah cams. Oleh itu, anda perlu mengambil empat nafas berturut-turut. Selepas itu, berus berehat, lebih rendah dan memberi rehat selama 4 saat.
Latihan Ladoshka diulang 24 kali. Pertama, orang yang tidak biasa kelihatan pening, kelemahan umum. Tetapi pada akhir mengecas pas negeri ini. Jika pesakit mempunyai pening yang teruk, maka lebih baik melakukan senaman yang duduk di kerusi atau berbaring. Istirahat antara kitaran senaman meningkat hingga 10 saat.
Chasers
Seseorang juga boleh mengambil kedudukan yang selesa. Tangan mengepalkan penumbuk dan ditekan ke badan di pinggang, tetapi tidak lebih tinggi. Apabila menghirup, tangannya sangat diturunkan, seolah-olah ditolak ke lantai. Pada masa ini, bahu harus sangat tegang, dan lengan dilanjutkan sepenuhnya.
Selepas itu, tangan kembali ke kedudukan asal pada tali pinggang, dan bahu berehat dan menghembus nafas sebanyak mungkin. Latihan ini diulang 8 kali dengan waktu istirahat empat saat. Lakukan 12 pendekatan pada satu masa.
Pam
Latihan ini dilakukan hanya semasa berdiri. Seseorang perlu berdiri tegak. Kaki diletakkan bersama, dan lengan ditarik lurus sepanjang badan. Maka perlu untuk membungkuk ke lantai supaya lengan jatuh dari bahu, seolah-olah sampai ke tanah, tetapi tanpa menyentuhnya. Pada masa yang sama membuat penyedutan hidung yang tajam, yang berakhir dengan penamatan cerun.
Kemudian orang itu bernafas dan meluruskan belakangnya sedikit, tetapi tidak mengukurnya, tetapi tetap berada di kedudukan yang sedikit condong. Tangan ke bawah, belakang harus menyerupai separuh bulatan dengan kepala ke bawah. Latihan dilakukan dengan cepat, supaya dalam masa lebih kurang satu minit lebih kurang 100 tilam diperolehi. Kitaran latihan berlangsung selama 8 nafas. Perlu mengulang 12 siklus.
Jenis gimnastik ini mempunyai kontraindikasi. Pesakit dengan radiculitis, hipertensi, penyakit hati / buah pinggang tidak boleh terlalu rendah. Latihan dibenarkan dilakukan dengan kecenderungan kecil, tetapi nafas yang kuat.
Kucing
Seorang lelaki berdiri di atas kaki lurus, dilipat bersama-sama. Latihan adalah berdasarkan squats, di mana perlu untuk menghidupkan badan ke sebelah kiri / kanan. Pada masa yang sama membuat nafas tajam dan sekali lagi mengambil kedudukan permulaan. Squatting, lutut sedikit bengkok, tetapi tidak pada sudut 90 0. Dan tangan pada masa ini melakukan tindakan megah di pinggang, seperti kucing ketika melompat. Tidak perlu mengikuti pernafasan, kerana ia akan diperoleh dengan sukarela.
Dalam menjalankan latihan ini, anda perlu ingat bahawa belakang sentiasa tetap rata, dan bertukar membuat tali pinggang. Pengecasan berulang dalam kitaran 8 nafas. Ulangi latihan sebanyak 12 kali. Jika pesakit sakit parah, maka dia boleh melakukan gimnastik semasa duduk.
Menyentuh penyangkut
Pesakit berdiri tegak dan melekukkan sikunya, mengangkat tangannya ke bahunya. Tubuhnya menyerupai huruf T. Dengan menghirup tajam, bonggol bahu harus ditutup, tanpa menyeberangi kaki, tetapi menjaga mereka selari. Latihan ini diulang 8 kali dan berehat. Pesakit dikehendaki melakukan 12 kitaran gimnastik. Sekiranya terdapat batasan fizikal, maka pengecasan dilakukan di kedudukan terlentang.
Latihan mempunyai kontraindikasi. Orang dengan penyakit jantung, iskemia tidak boleh melakukan jenis pengisian ini pada minggu pertama kelas. Sekiranya ia diberikan dengan kesukaran, maka anda boleh mengurangkan bilangan pendekatan kepada 4, dan kemudian berehat.
Pendulum besar
Latihan ini menggabungkan dua caj yang telah dijelaskan: pam dan memeluk bahu. Seseorang menjadi lengan dilanjutkan sepanjang tubuhnya. Bersandar hampir ke lantai dengan bulat belakang dan tassel tergantung, mengambil nafas dan kembali ke pendirian asal. Tetapi sekarang punggungnya membongkok sedikit, dan tangannya dibalut bahunya. Selepas itu, bernafas lagi. Latihan ini diulang lapan kali dua belas kali.
Jika fisiologi tidak membenarkan, maka pengecasan dilakukan dalam kedudukan duduk. Apabila kecederaan tulang belakang atau gim garam menyimpan dengan teliti. Adalah lebih baik untuk tidak berbelok kembali dengan patologi seperti itu.
Ini adalah 6 latihan pertama yang mesti dilakukan tanpa gagal. 5 jenis pengecasan berikut boleh dilakukan hanya selepas orang itu menguasai latihan utama.
Belakang kepala
Pesakit berdiri tegak dan menghidupkan kepalanya: kiri dan kanan. Pada setiap gilirannya, nafas yang sengit diambil. Semasa latihan, anda harus memastikan bahawa kepala tidak berhenti di tengah-tengah badan. Pengecasan diulang 12 kali lapan kitaran.
Telinga
Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Dalam kes ini, apabila bertukar, kepala akan condong ke bawah, dan telinga mencapai bahu.
Pendulum
Latihan menghasilkan kepala, menjatuhkannya ke dada dan kemudian mengangkat, melihat siling. Pengecasan adalah kontraindikasi pada pesakit dengan epilepsi dan trauma di kepala. Juga, tidak digalakkan untuk membuat Pendulum dalam kes hipertensi, osteochondrosis serviks.
Rolls
Pesakit berdiri betul-betul, mengedarkan berat badan pada dua kaki. Badan kanan ditarik balik, dan kiri ke hadapan. Kemudian graviti badan membawa pada kaki lurus depan, dan bahagian kanan bengkok di lutut dan fulcrum berada di jari kaki. Dengan kaki kiri setinggan yang lemah menyedut udara. Kemudian berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan senaman yang sama diulang, tetapi hanya pada kaki dibiarkan kaki.
Langkah-langkah
Pengecasan sedang berdiri. Pertama, pastikan kaki anda lurus dan letakkan kaki anda berdekatan. Kemudian bahagian kiri dibesarkan dengan lutut ke pinggang, tetapi kaki terbentang ke bawah. Kaki kanan berjongkok sedikit dan orang itu menyedihkan. Kemudian latihan diulang, mengubah posisi kaki.
Apabila anda melangkah mundur, kaki kiri bengkok di lutut dan ditarik balik belakang supaya tumit sampai ke punggung. Lengan kanan meletus dan membuat nafas tajam. Posisi berubah, dan kitaran mengandungi 4 latihan lapan pendekatan.
Jika pesakit mempunyai trombophlebitis, penyakit iskemik, atau kecederaan kaki telah dialami, maka perhentian antara kitaran meningkat hingga 10 saat.
Gimnastik pernafasan untuk kanak-kanak
Dalam penyakit sistem pernafasan, kanak-kanak sangat kerap, sebagai tambahan kepada ubat-ubatan, menetapkan latihan khusus yang meningkatkan fungsi badan kanak-kanak dan mengurangkan risiko komplikasi.
Tidak semua kanak-kanak boleh melakukan senam senaman. Sebagai contoh, kanak-kanak dengan osteochondrosis, kecederaan tengkorak atau belakang tidak dapat mengatasi radas motor terlalu intensif. Di samping itu, dengan pendarahan yang kerap dan mata / tekanan darah tinggi, senaman pernafasan untuk kanak-kanak juga tidak selalu dibenarkan.
Prinsip asas latihan ini
Doktor menasihati kanak-kanak untuk melakukan senaman pernafasan dua kali sehari. Latihan boleh diperuntukkan selama 15 minit. Pengecasan tidak dilakukan selepas makan, anda mesti menunggu sekurang-kurangnya 1 jam.
Kanak-kanak diajar untuk bernafas / bernafas dengan betul. Kanak-kanak perlu tahu bahawa semasa penyedutan, ia perlu mengisi paru-paru dengan oksigen sebanyak mungkin, meluaskan sepenuhnya mereka. Dan apabila anda menghembus nafas, anda harus benar-benar menolak gas ekzos.
Sebelum kelas, kanak-kanak perlu diterangkan supaya mereka mematuhi peraturan berikut:
- Terus terang selalu dengan muncung
- Jangan angkat bahu semasa menghirup
- Jangan meniup pipi anda
- Exhale lancar dan panjang
Sebaik sahaja ia menjadi hangat di luar, senaman pernafasan di tadika boleh dijalankan secara langsung di taman permainan. Dan pada musim sejuk, anda perlu mengudara di bilik sebelum bersenam.
Adalah sangat penting untuk memastikan bahawa kanak-kanak tidak menunjukkan tanda-tanda hyperventilation. Sekiranya seorang kanak-kanak melakukan latihan dengan tekun, maka mukanya boleh berubah menjadi merah, degupan jantungnya menjadi kerap, ia akan mula meretas di anggota badannya, atau mungkin menggigil. Agar anak-anak tidak sakit, latihan berhenti sementara.
Sekiranya bayi itu pening, maka gejala ini boleh disingkirkan dengan tindakan mudah. Tangan anak dilipat di dalam bot dan dibawa ke muka. Kanak-kanak perlu mengambil sedikit nafas dalam ke dalam "dipper" ini. Selepas itu, anda boleh terus mengecas.
Gimnastik pernafasan di tadika: latihan mudah untuk kanak-kanak 2-7 tahun
Untuk kesihatan yang nakal dalam prasekolah, aktiviti mudah dan menarik berikut boleh dijalankan. Setiap senaman boleh diulang 4-6 kali.
Ini adalah latihan yang sangat menarik. Bayi kembali dan meletakkan tangannya pada perutnya. Dia harus kuatkan dia seperti bola, dan kemudian sepenuhnya "rendah." Latihan adalah perlahan.
Kanak-kanak itu kembali menghulurkan punggungnya, lengan dan kakinya. Semasa menghirup, dia harus mengangkat pemegangnya, dengan lancar mengalihkannya ke atas kepalanya dan menyentuh lantai dengan telapak tangannya. Kembali ke kedudukan awal, bayi harus mengatakan "Bawah", perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengeluarkan udara.
Latihan ini dilakukan dengan berdiri di atas kaki lurus dengan lengan bawah. Kemudian anak itu mesti dipimpin oleh pemegang, seperti tangan jam - sama ada ke depan atau ke belakang. Pada masa yang sama, dia berkata "Tick-toe."
Tuduhan ini akan sangat menyukai anak-anak yang suka berenang dan menyelam di bawah air. Kanak-kanak mesti bernafas, mengambil udara penuh dan memegang nafas selagi ia tidak dapat bernafas. Guru boleh memberitahu anak-anak ikan melihat di mana mereka boleh berenang.
Semasa gimnastik, kanak-kanak mesti berjalan dalam bulatan, seolah-olah di landasan keretapi. Dia akan menggambarkan kereta api, yang bergerak dengan bantuan pergerakan pemegang. Dalam proses memandu, dia harus mengatakan "chukh-chukh". Kemudian anda perlu berhenti dan isyarat "Tu-Tu."
Kanak-kanak akan sangat berminat melakukan senaman ini, kerana mereka semua ingin mendapatkan lebih cepat. Mereka berdiri lurus dan mengangkat tangan mereka ke sisi, dan kemudian naik, tenggelam setinggi mungkin pada tip. Pada masa yang sama anda perlu mengambil nafas perlahan. Dan apabila anda menghembus nafas, pengawal turun.
Untuk senaman pernafasan di tadika untuk dilakukan dengan betul, penjaga perlu menggunakan anak itu, menunjukkan kepadanya bahawa latihan boleh menjadi menarik dan menarik. Sebagai contoh, semua kanak-kanak boleh memberitahu "peraturan permainan" supaya pengisian menjadi bukan acara yang membosankan, tetapi menyeronokkan.